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Indice glicemico - Sapere cos'è e come diminuisce l'appetito

L'indice glicemico è un indicatore della velocità con cui il carboidrato presente in un alimento raggiunge il flusso sanguigno e altera la glicemia, che è il livello di zucchero nel sangue. Pertanto, gli alimenti con un basso indice glicemico, come fagioli, pera e crusca d'avena, fanno sì che la glicemia sia controllata più a lungo, ritardando l'insorgenza della fame dopo un pasto.

Dai valori dell'indice glicemico, gli alimenti sono classificati in tre categorie:

  • GI basso:quando l'indice glicemico è inferiore o uguale a 55;
  • IG medio:quando l'indice glicemico è compreso tra 56 e 69;
  • Alto IG:quando l'indice glicemico è maggiore o uguale a 70.

Per la classificazione degli alimenti principali, vedere la tabella completa dell'indice glicemico dei carboidrati.

Índice Glicêmico - Saiba o que é e como ele diminui o apetite

E 'importante ricordare che l'indice glicemico si applica solo agli alimenti che sono composti principalmente da carboidrati come cereali, pasta, dolci, riso, patate, frutta, latticini e verdure e non ci sono proteine ​​e grassi alimentari a base, come la carne , uova, olio d'oliva e burro, poiché non alterano la glicemia.

indice glicemico e glicemico

carico Mentre l'indice glicemico corrisponde alla velocità con cui i carboidrati alimentari aumentano di zucchero nel sangue, carico glicemico è collegata alla quantità di carboidrati presenti nel cibo: più carboidrati, maggiore è il cambiamento del glucosio nel sangue.

La classificazione del carico glicemico è la seguente:

  • Basso carico glicemico: valori fino a 10;
  • Carico glicemico medio: valori da 11 a 19;
  • Elevato carico glicemico: valori da 20.

Il carico glicemico è importante perché non sempre un alimento con un indice glicemico alto sarà in grado di alterare gravemente la glicemia. Ad esempio, l'anguria ha un alto indice glicemico e un carico glicemico di soli 4, il che significa che una fetta di anguria non ha abbastanza carboidrati per aumentare troppo il glucosio nel sangue.

Índice Glicêmico - Saiba o que é e como ele diminui o apetite

Come conoscere l'indice glicemico degli alimenti

Per una maggiore sicurezza sul valore dell'indice glicemico degli alimenti, si dovrebbe guardare a tavola, ma i seguenti suggerimenti sono utili per valutare se un alimento è indice glicemico alto o basso:

  1. Più il cibo è cotto o più elaborato, maggiore è il suo indice glicemico: i succhi hanno un indice glicemico più alto rispetto ai frutti interi; il purè di patate ha un indice glicemico più alto rispetto all'intera patata al forno;
  2. Più maturo è un frutto o un vegetale, più alto è il suo indice glicemico;
  3. Le frutta e le verdure in corteccia hanno un indice glicemico inferiore rispetto a quello sbucciato;
  4. Più lungo è il tempo di cottura di un cibo, più alto è l'indice glicemico: un impastoal dente ha un indice glicemico inferiore a quello della pasta ben cotta.

Quindi, un buon consiglio per evitare cibi con un alto indice glicemico è quello di consumare il cibo nel modo più naturale possibile, consumando pelli di frutta e verdura quando possibile ed evitando i prodotti industrializzati. Vedi esempi di alimenti con basso indice glicemico.

indice glicemico per migliorare

formazione prima formazione, si dovrebbe consumare cibo basso a moderato indice glicemico, come le banane e patate dolci, in quanto saranno lentamente aumentare glucosio, dando potere al momento in cui la formazione è iniziata .

Se l'esercizio è intenso e dura più di un'ora, si dovrebbe consumare carboidrati ad alto indice glicemico per ripristinare rapidamente l'energia per la formazione e possono essere utilizzati gel di carboidrati bevande sportive o frutta con concentrazione zuccherina più alta, come le prugne

Dopo l'attività fisica, l'atleta dovrebbe anche dare la priorità al consumo di alimenti con indice glicemico medio-alto, per ricostituire le scorte di carboidrati e accelerare il recupero muscolare. Scopri di più sull'utilizzo dell'indice glicemico per migliorare il tuo allenamento e vedere i pasti di esempio in questo video:

Imagem ilustrativa do vídeo: Índice glicêmico certo para TREINAR MELHOR