it.odysseedubienetre.beNegli ultimi anni si è parlato molto di cibi ricchi di fibre, perché i benefici di questa componente dietetica sono stati realizzati solo di recente. A quanto pare, la fibra alimentare può essere trovata in centinaia di fonti e può influenzare positivamente il tuo corpo in molti modi diversi, rendendolo uno dei nutrienti più importanti che dovresti consumare quotidianamente.
La fibra è una sostanza carboidratica non digeribile che si trova negli alimenti prodotti dalle piante, ed è spesso indicata come roughage. Questo tipo di cibo è resistente agli enzimi digestivi e comprende polisaccaridi, lignina, oligosaccaridi, amido resistente, inulina e altre sostanze vegetali simili. La fibra alimentare ha un impatto sui tratti gastrointestinali e può anche influenzare le funzioni fisiologiche in altre parti del corpo, come i livelli di colesterolo e la sensibilità all'insulina. Esistono molti tipi diversi di fibra alimentare, ma sono principalmente suddivisi in due categorie: fibra solubile e fibra insolubile.
La differenza fondamentale tra fibra solubile e insolubile è che la fibra solubile si dissolve in acqua, mentre la fibra insolubile non lo fa. Questa semplice distinzione conferisce loro notevoli proprietà quando si tratta di digestione e di come interagiscono con il corpo.
La maggior parte degli alimenti vegetali contiene sia fibra solubile che insolubile, ma sono classificati in base al tipo di fibra presente prevalentemente in quel particolare alimento. Chiaramente, la fibra è un componente fondamentale di una dieta equilibrata e un sistema digestivo sano e, fortunatamente, ci sono dozzine di eccellenti fonti di fibre che sono facili da aggiungere alla vostra dieta!
Alimenti ricchi di fibre possono aiutare con sforzi di perdita di peso, controllare il diabete e migliorare la digestione. I cibi ricchi di fibre includono fagioli neri, avocado, lamponi, broccoli e pere.
Con un massimo di 15 tazze di fibra alimentare in una singola tazza, i fagioli neri sono una delle fonti di fibre più dense in una dieta e forniscono anche una quantità significativa di proteine, che può aiutare una crescita e uno sviluppo più rapidi.
Quando si tratta di verdure tradizionali, i carciofi contengono più fibre di qualsiasi altro concorrente e sono molto utili in vari piatti, stufati e insalate, ma la maggior parte delle persone non ha questi alimenti ricchi di fibre a portata di mano.
Traboccante di acidi grassi di potassio, omega-3 e una quantità significativa di fibre alimentari, l'avocado crudo è estremamente versatile nelle insalate, nei panini, come guacamole o semplicemente mangiato con un cucchiaio, offrendo più di 13 grammi di fibra se si mangia un frutto intero .
Conosciuto come il cibo più dietetico di qualsiasi altro, le lenticchie forniscono più di 16 grammi di fibra in ogni tazza cotta. Le lenticchie sono estremamente piene, anche in piccole quantità, e sono anche di sapore delicato, quindi possono essere aggiunte a molti piatti diversi.
Una tazza di lamponi fornisce più di 1/3 della vostra fibra necessaria per il giorno, che è in aggiunta alla quantità significativa di antiossidanti, minerali e vitamine che queste bacche contengono.
Questi frutti sottoutilizzati sono estremamente densi in fibra, in particolare nella pelle, quindi se vuoi far muovere le viscere, lascia la pelle sulla pera e goditi gli oltre 5 grammi di fibra che la frutta può fornire.
Le verdure ricche di fibre come i broccoli sono un'aggiunta eccellente per insalate e stufati, mentre possono anche essere consumate crude come spuntino sano. Con più di 5 grammi di fibra in ogni tazza di broccoli, questo vegetale è noto per ridurre l'appetito e aiutare nella perdita di peso.
Generalmente, tutto ciò che utilizza ingredienti di grano integrale sarà ricco di fibre alimentari, molto più delle controparti "farina bianca". La pasta integrale, ad esempio, vanta più di 6 grammi di fibra per tazza ed è relativamente simile alla normale pasta, purché sia preparata nella giusta ricetta!
Uno dei cibi più facili da aggiungere alla tua routine mattutina, la farina d'avena inizierà il tuo giorno di digestione forte con 4 grammi di fibra in ogni tazza, aiutandoti a migliorare l'assorbimento di nutrienti del resto del cibo che mangi quel giorno.
Suggerimenti per aggiungere più fibra al cibo
Le diete di molte persone non includono abbastanza fibre, motivo per cui costipazione e cattiva assunzione di nutrienti sono problemi di salute comuni. Fortunatamente, aggiungere fibre extra alla tua dieta è sorprendentemente facile, se segui alcuni semplici accorgimenti per modificare l'assunzione giornaliera e le abitudini alimentari.
I cibi ricchi di fibre sono estremamente importanti per la tua salute generale, in quanto aiutano a gestire lo zucchero nel sangue, promuovere una sana digestione, aumentare l'efficienza di assorbimento dei nutrienti, aiutare negli sforzi di perdita di peso e proteggere la salute cardiovascolare in diversi modi.
La fibra alimentare è stata a lungo collegata alla salute del cuore perché può aiutare a bilanciare i livelli di colesterolo nel corpo. Inoltre, numerosi studi di ricerca hanno scoperto che una dieta ricca di cibi ricchi di fibre ti rende molto meno probabile a soffrire di malattie cardiache o ictus.
Come spiegato sopra, la fibra solubile aiuta a farti sentire sazio, mentre aiuta anche a migliorare l'equilibrio batterico nell'intestino. Questo può aiutare a prevenire l'eccesso di cibo, che può portare a gonfiore, crampi, eruttazione e flatulenza in eccesso. Le fibre insolubili aiuteranno a ingrossare le feci, portando a un migliore movimento peristaltico nell'intestino, accelerando il processo digestivo, migliorando allo stesso tempo la capacità del colon e dello stomaco di accedere e assorbire i nutrienti.
Poiché la fibra alimentare ti aiuta a sentirti piena e stimola il rilascio di leptina, l'ormone della sazietà, molte persone aggiungono alimenti ricchi di fibre alla loro dieta dimagrante, in quanto ciò può contribuire a ridurre il loro apporto calorico giornaliero, senza compromettere le loro esigenze nutrizionali.
La fibra alimentare è stata direttamente collegata a una migliore gestione del diabete, in quanto può aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e migliorare la sensibilità all'insulina. Ciò non solo ridurrà il rischio di sviluppare il diabete, ma anche una minore deposizione di grassi e prevenire altri fattori di rischio per la sindrome metabolica.
Se stai cercando di perdere peso, i cibi ricchi di fibre possono aiutare, in particolare edamame, fagioli blu, zucca, fichi, mandorle, kiwi e piselli dagli occhi neri.
fagioli di soia
Questi semi di soia sottosviluppati sono un piacere culinario e un punto di riferimento culturale in alcune parti del mondo, ma forniscono anche 9 grammi di fibra in una porzione di mezza tazza, che è estremamente densa e ti riempirà velocemente senza aggiungere troppe calorie.
Zucca
Una singola tazza di zucca contiene 7 grammi di fibra, che è circa 1/4 del consumo giornaliero consigliato di fibre. Questa varietà di zucca ha anche un numero di antiossidanti e nutrienti unici necessari per un metabolismo sano, che può stimolare ulteriormente il consumo di calorie e la perdita di peso.
mandorle
In termini di eliminazione della fame, le mandorle sono uno spuntino semplice e delizioso che fornisce 3, 5 grammi di fibra in una sola oncia, che è fondamentalmente una manciata di noci di buone dimensioni. Questo ti darà anche una spinta al magnesio, che può prevenire la deposizione di grasso nel corpo e convertire il grasso in energia utilizzabile.
Fagioli della Marina
Con un apporto calorico molto basso e un livello di fibra impressionante, i fagioli blu sono alcuni dei migliori alimenti ricchi di fibre per la perdita di peso, poiché possono rapidamente riempirti e prevenire l'eccesso di cibo.
Kiwi
Ognuno di questi frutti può avere solo 2 grammi di fibra, ma combinato con la ricca offerta di altri nutrienti e minerali, questi frutti ricchi di fibre possono seriamente aumentare il metabolismo e aiutare gli sforzi di perdita di peso.
Black Eyed Peas
Conosciuto anche come fagioli dell'occhio, una singola tazza di questi piselli cotti offre 11 grammi di fibra alimentare. Questi sono noti per stimolare la digestione, che può aiutare con la perdita di peso se è stato sostenuto per qualche tempo.
fichi
Questi popolari frutti del Medio Oriente sono disponibili in tutto il mondo, grazie ai loro 1, 5 grammi di fibra, oltre a potassio, vitamina C e calcio, che sono anche considerati come frutti lassativi, in quanto questi possono aiutare con perdita di peso.
Se la vostra dieta è carente di fibre, le migliori raccomandazioni per i cibi ricchi di fibre sono i piselli spezzati, i fiocchi di crusca, le arachidi, i semi di sesamo e il bulgur.
Fiocchi di crusca
Prova un cereale composto principalmente da scaglie di crusca, mescolato con uno yogurt ricco di probiotici. Una singola tazza di questi fiocchi di crusca contiene 7 grammi di fibra, che lo rende l'inizio ideale per la tua giornata, in modo digerente.
Arachidi
Con più fibre dietetiche di qualsiasi altro dado, le arachidi vantano 12 grammi di fibra in ogni tazza, quindi se ne prendi una manciata per uno spuntino, fai il tuo burro di arachidi a casa, o le spruzza sulle insalate o sulle miscele di sentieri, non saltare questi dadi densi di sostanze nutritive!
Piselli spezzati
Sorprendentemente, i piselli spezzati hanno più di 16 grammi di fibra in un'unica tazza cotta, il che è un motivo ancora migliore per creare la tua leggendaria zuppa di piselli. Ci sono anche molte proteine e minerali in questi piselli, quindi dovrebbero essere sicuramente nella vostra dieta.
Bulgur
Questo fiocco mediterraneo è estremamente denso di fibre ed è versatile se si è stufi di mangiare riso integrale o altri cereali integrali. Con oltre 8 grammi di fibra in ogni tazza, questa è un'opzione esotica per migliorare la salute dell'apparato digerente.
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7 meravigliosi benefici dei fagioli di LimaSemi di sesamo
La maggior parte delle persone pensa che i semi di sesamo siano un condimento, ma ogni cucchiaio contiene 1 grammo di fibre, quindi aggiungerle a insalate, zuppe, frullati e miscele di tracce è un'idea eccellente.
