Cosa fare per dormire più velocemente

Al fine di ottenere un sonno più veloce e migliore durante la notte, è possibile concentrarsi su tecniche e atteggiamenti che promuovono il rilassamento e facilitare il sonno, ad esempio respirare rilassato o migliorare la temperatura e l'illuminazione dell'ambiente, ad esempio.

Inoltre, per migliorare il sonno e prevenire la sonnolenza il giorno successivo, è importante che le persone che soffrono di insonnia o disturbi del sonno abitudini di seguire, come avere un orari di routine, l'esercizio fisico e evitare di prendere bevande contenenti caffeina dopo 17h. Per saperne di più sulle abitudini che aiutano a migliorare il sonno, vedere i suggerimenti per dormire bene.

Tuttavia, se è ancora difficile dormire, segui queste tecniche ed esercizi che ti aiutano a addormentarti in pochi secondi o minuti:

1. Controllare la respirazione

La respirazione più profonda e più dispendiosa in termini di tempo facilita il corpo a rilassarsi e a ridurre la frequenza cardiaca , facendo capire al cervello che è tempo di rallentare, aiutando ad addormentarsi più velocemente.

• Esercizio: metodo di pratica 4-7-8, che consiste nell'aspirare attraverso il naso per 4 secondi, trattenere il respiro per 7 secondi e lasciar passare l'aria attraverso la bocca per 8 secondi.

2. Rilassa i muscoli

Lo stress e l'ansia fanno contrarre i muscoli, anche se non ce ne rendiamo conto. Quindi un ottimo modo per rilassarsi e addormentarsi più velocemente è praticare una tecnica di rilassamento muscolare.

• Esercizio: trova una posizione comoda, preferibilmente con la pancia in su, le braccia e le gambe divaricate, e poi inspira profondamente. Quando si fa uscire l'aria, si dovrebbe immaginare che i muscoli si allentino e si rilassino. Ripeti 3 volte. Quindi immagina i muscoli di ciascuna regione del corpo e il loro rilassamento, uno per uno, dai piedi alla testa.

3. Distrarre la mente

Una causa importante dell'insonnia è l'eccesso di preoccupazioni e pensieri, che genera sempre più ansia e, di conseguenza, prontezza. Per evitare ciò, è possibile trovare il modo di guidare la mente ad altri tipi di pensieri e facilitare il rilassamento e il sonno.

• Esercizio: spendi circa 10-15 minuti facendo un riassunto del giorno che è trascorso o una pianificazione il giorno successivo. Immagina cosa fare per avere una giornata migliore e perfetta, che aiuti a distrarre e calmare. Questo allenamento non è consigliato solo se si sta attraversando una situazione stressante e si dovrebbe preferire focalizzarsi su un altro tipo di soggetto, ad esempio un soggetto o un argomento che si sta studiando.

4. Ascoltare musica rilassante

Mettere a suonare musica rilassante o suoni rilassanti può essere una buona alternativa per addormentarsi più velocemente.

• Esercizio: acquista un CD o scarica una playlist di brani per rilassare, lenire o meditare, che possono contenere canzoni silenziose o suoni della natura, come la pioggia, per esempio. Preferibilmente, non usare le cuffie in quanto potrebbero causare disagio o danneggiare le orecchie durante il sonno. Mentre ascolti, prova ad applicare le altre tecniche di respirazione o rilassamento dei muscoli.

5. Concentrati su qualcosa

Concentrati su un obiettivo, su un luogo o su qualche oggetto, e immaginandoli in dettaglio sono buoni modi per distrarre e calmare i pensieri, rendendo il sonno più veloce.

• Esercizio: concentrati su uno splendido paesaggio, ad esempio una spiaggia o una foresta, ad esempio, e immagina i dettagli come il suono dell'acqua, i rumori degli animali, le trame e gli odori. Fallo con l'aiuto di un respiro profondo e senti i muscoli rilassati ogni volta che fai uscire l'aria.

6. Cerca di tenere gli occhi aperti

A volte il fatto che tu stia provando troppo causa l'ansia e rende il sonno difficile, quindi smettere di insistere per dormire può aiutarti ad addormentarti più rapidamente.

• Esercizio: se il sonno richiede tempo per arrivare, cerca di tenere gli occhi aperti. Se questo non funziona, è preferibile alzarsi e fare qualche altra attività invece di stare a letto, perché essere con gli occhi chiusi e incapace di dormire può peggiorare l'insonnia.

7. Regolazione dell'ambiente

Tutto ciò che disturba il corpo aumenta i livelli di stress e distrae il sonno, quindi avere un ambiente di supporto per il sonno è fondamentale in modo che non vi sia insonnia, che viene spesso lasciata fuori. Avere una temperatura adeguata, ridurre l'illuminazione e ridurre i rumori indesiderati sono essenziali per consentire un sonno veloce.

• Esercizio: prepara la camera da letto e lasciala dormire perfettamente con questi 5 passaggi:

  • Temperatura adeguata, specialmente se è un luogo dove fa molto caldo, e investi in un ventilatore o in un condizionatore d'aria;
  • Regolare l'illuminazionespegnendo luci e lampade luminose da dispositivi come un computer, un cellulare o un televisore. Se è necessario avere un certo tipo di luce durante o nei 90 minuti prima del sonno, è preferibile la luce arancione chiaro, che stimola la produzione e la melatonina, l'ormone del sonno. Evitare il più possibile i dispositivi elettronici;
  • Rimuovi qualsiasi rumore che possa darti fastidio, ma se questo non è possibile, abbassa questi suoni con un dispositivo di rumore bianco, acquistato da negozi di elettronica, con un ventilatore o una registrazione di suoni dalla natura, per esempio;Mantieni il tuo corpo comodo invest investendo in un materasso e cuscini che lasciano il corpo neutro, preferibilmente con il collo dritto. Si consiglia di avere un cuscino medio per sostenere il collo e un altro per rimanere tra le gambe.
  • Usa l'aromaterapia, usando alcune gocce di olio essenziale di lavanda sul cuscino o sulla federa;
  • Inoltre, fare un bagno caldo ti aiuta anche a rilassarti, preferibilmente in una vasca da bagno, con sapori rilassanti.8. Bevi una bevanda calda

Prepara un piccolo spuntino o bevi una bevanda calda o rilassante prima di andare a letto. Alcune opzioni possono essere un bicchiere di latte caldo con miele o un biscotto dolce, ciliegia con latte di riso o di camomilla o di citronella, per esempio, che aumentano i livelli di triptofano e melatonina, ormoni che aiutano a regolare il sonno.

vedere, nel video seguente, i consigli del nutrizionista su cosa mangiare per combattere l'insonnia:

In aggiunta, ci sono alcuni integratori naturali come la melatonina e valeriana, che sono anche utili per migliorare e regolare il sonno. Assumere farmaci come diazepam o clonazepam, ad esempio, non è una buona idea, in quanto causano dipendenza e portano a problemi di salute come i cambiamenti di concentrazione e di memoria.