it.odysseedubienetre.bePer le persone che vogliono esercitare in modi semplici ma efficaci, la ginnastica ritmica è una delle migliori opzioni per raggiungere il massimo della forma fisica. Tuttavia, prima di poter aggiungere questi esercizi al tuo regime di allenamento, è importante comprendere la storia, i dettagli e i potenziali benefici di questo stile di allenamento, nonché le migliori pratiche da provare.
La ginnastica ritmica è una strategia di allenamento, fatta senza attrezzature speciali, che utilizza il movimento e la manipolazione del proprio peso per migliorare il proprio fisico. Alcuni degli esempi di base di questi movimenti fisici sono spingere, correre, stare in piedi, tirare, piegare, saltare e oscillare, tra gli altri. Conosciuto anche come allenamento per il peso corporeo, raramente coinvolge attrezzature o qualsiasi tipo di macchina da allenamento, ed è basato esclusivamente sulla resistenza del proprio corpo per affinare i muscoli e gestire l'inerzia. A causa della semplicità di questi esercizi e della possibilità di eseguirli quasi ovunque, i calisthenics sono considerati alcuni degli esercizi più importanti per una persona media da capire e riuscire a completare.
Attività calisthenic come push-up, pull-up e crunch sono estremamente comuni nelle scuole. Aiutano a stabilire una base di ginnastica per bambini mentre crescono. Questi esercizi sono anche popolari tra gli atleti professionisti e la capacità di eseguire la ginnastica ritmica, se spesso considerata una misura della forma fisica generale. Altre forme di esercizio, come allenamento di resistenza e sollevamento pesi, sono considerate più specializzate. La ginnastica ritmica, d'altra parte, come suggerisce l'origine greca del nome, è una combinazione di "bellezza" e "forza".
Ci sono alcuni benefici della ginnastica, come una maggiore perdita di peso, una maggiore resistenza, una migliore crescita muscolare, una minore probabilità di lesioni e una maggiore flessibilità. Con questi esercizi, il tuo corpo ti informerà quando raggiungerà un confine di comfort, permettendoti di ritirarti, dare al corpo il tempo di riposare e riparare, e poi tornare il giorno dopo con ancora più resistenza e determinazione. Inoltre, oltre a costruire muscoli e resistenza, la natura ripetitiva della ginnastica ritmica aumenterà la frequenza cardiaca, classificandola quindi come esercizio aerobico.
Se sei appena agli inizi con la ginnastica, ci sono alcuni suggerimenti menzionati di seguito che ti terranno al sicuro. Inoltre, miglioreranno l'efficacia dell'allenamento, come lo stretching, il cambiamento della dieta, la pazienza, la padronanza delle basi e l'aggiunta di un allenamento cardio al regime.
Non puoi semplicemente aspettarti di iniziare a lavorare e quindi vedere risultati immediati; è inoltre necessario modificare la dieta per fornire i materiali per la crescita muscolare e il miglioramento del fisico. Parla con un nutrizionista o un personal trainer della dieta migliore che completerà i tuoi obiettivi e gli esercizi calisthenici preferiti.
Prima di iniziare qualsiasi forma di esercizio, è consigliabile allungare i muscoli, riscaldarli e prepararli per richieste più impegnative. Ciò contribuirà a ridurre il rischio di lesioni e fornirà anche maggiore flessibilità e resistenza durante l'allenamento.
Le persone di solito diventano frustrate quando non vedono immediatamente risultati positivi, ma è fondamentale rimanere pazienti. I risultati potrebbero non essere immediati, in quanto richiede tempo per il tuo corpo a tornare al suo normale livello di forma fisica. Tuttavia, fidati del fatto che i tuoi sforzi ti stanno aiutando e non arrenderti prima che il tuo corpo abbia la possibilità di rispondere.
Gli esercizi calisthenici sono relativamente semplici, dato che non richiedono attrezzature extra. Tuttavia, avere una forma adeguata è fondamentale, sia per l'efficacia dell'esercizio che per la propria sicurezza. Lesioni durante questi esercizi possono sicuramente accadere se si sta spingendo troppo il corpo e non si utilizza la forma corretta.
Mentre la ginnastica ritmica è considerata una forma aerobica di esercizio, non aumenta la frequenza cardiaca come fa il cardio tradizionale. La maggior parte delle persone combina la propria ginnastica con esercizi cardio più intensi per dare al proprio corpo un allenamento completo che offre risultati.
Gli allenamenti calisthenics più popolari ed efficaci includono squat, affondi, flessioni, flessioni, scricchiolii, sollevamenti delle gambe, sollevamenti del polpaccio, flessioni al petto e spallacci della spalla, tra gli altri.
Inizia a quattro zampe e poi alzati su una tavola, la schiena dritta. Spingere su e giù, piegando ai gomiti. Dovresti sentire l'allenamento tra le tue braccia, spalle, core e schiena.
Usando una barra fissa, afferrare la barra con i palmi delle mani rivolti verso di sé, quindi tirare su se stessi fino a quando il mento non cancella la parte superiore della barra. Puoi anche girare i palmi verso l'esterno per esercitare diversi muscoli nel braccio o alternare avanti e indietro.
Sdraiati con la schiena appoggiata a terra ed evita di inarcarla durante questo esercizio. Con le gambe dritte, sollevarle a circa 45 gradi e quindi abbassarle delicatamente a terra.
Rimanendo saldi su due piedi, sollevati sulle dita dei piedi e reggendoli per almeno 10 secondi, riposati e poi ripeti, cercando di rimanere sulla punta dei piedi il più a lungo possibile.
Posizionati come se stessi andando a sederti su una panchina, e poi siediti direttamente di fronte ad esso. Posiziona i palmi delle mani dietro di te attorno al sedile della panca e tieni le gambe dritte di fronte a te. Ora cerca di sollevarti da terra. Puoi appoggiare i piedi sul terreno per una variazione leggermente più semplice.
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Tenendo i piedi per terra, solleva il busto finché non si è vicini a una posizione seduta, quindi sdraiarsi lentamente. Questo esercizio intensivo ha dozzine di variazioni, tutte preziose da sapere per i muscoli addominali.
Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia dritte di fronte a te. Abbassati in posizione accovacciata, almeno finché le cosce non sono perpendicolari al pavimento, prima di risalire in posizione eretta.
Avanzare con una gamba, lasciando cadere i fianchi fino a quando entrambe le ginocchia si trovano a circa 90 gradi di angolo. Da lì, completare il passo e alzarsi di nuovo dritto. Ripeti lo stesso con l'altra gamba.
Una delle cose migliori della ginnastica è che un allenamento completo può richiedere solo 15-20 minuti se sai come ottimizzare il tuo tempo. Questo ti permetterà di allenarti durante la pausa pranzo, rilassandoti nel parco, iniziando la giornata a casa o uscendo con gli amici in spiaggia.
Molte persone si divertono con il risveglio al polpaccio, i cali alla panca e le chin-up in spiaggia, in particolare se la tua spiaggia offre una piccola palestra di allenamento (molti lo fanno). Tutto ciò di cui hai bisogno è un robusto bar e alcuni oggetti / post elevati sul terreno per completare questi esercizi, e poi puoi fare un tuffo nell'acqua per rinfrescarti.
Un veloce allenamento a casa è una sequenza di 40 flessioni, seguita da 40 crunch, che terminano con 25 sollevamenti per le gambe. L'intera sequenza non dovrebbe richiedere più di 8-10 minuti, con brevi pause tra, e si rivolge a quasi tutti i principali gruppi muscolari del tuo corpo tra questi tre allenamenti.
Un allenamento calistenico eccellente che puoi fare al lavoro è lo squat e l'affondo. Questi sono esercizi relativamente non invadenti e sono più vicini allo stretching che all'allenamento. Questo può aiutare con problemi di circolazione, che possono essere un problema se sei seduto al lavoro tutto il giorno, e 10-15 affondi e squat veloci nel bel mezzo della giornata possono avere effetti sorprendentemente buoni sui muscoli posteriori della coscia e sui glutei!
Quando sei all'aperto, la ginnastica può assumere tutte le forme, dagli ascensori per le gambe mentre fai un'escursione ai "pull-up" se stai facendo un'escursione su un sentiero difficile. Tuttavia, squat e affondi sono anche buoni per mantenere il sangue che scorre alle estremità, che si tratti di un viaggio in campeggio o di una semplice passeggiata con gli amici.
Quando si tratta di una dieta complementare alla ginnastica ritmica, è necessario attenersi a prodotti biologici, proteine di alta qualità da carne magra, cibi integrali e una quantità molto limitata di grassi. Potrebbe essere difficile tagliare il cibo spazzatura e prendere più seriamente la spesa, ma a lungo termine ne varrà la pena.
Le forme magre di proteine sono la risorsa ideale per costruire i muscoli, poiché quegli amminoacidi nella proteina sono necessari per la riparazione e la crescita dei muscoli che la stimolazione calistenica è stimolante.
Questi alimenti sono relativamente bassi di calorie, grassi e colesterolo, rispetto ad altri tipi di cereali e carboidrati vuoti, come quelli trovati nel cibo spazzatura, nei fast food e nei pasticcini.
Vedi anche
Che cosa è un allenamento Kettlebell
7 meravigliosi benefici di pull-upQuesto ti fornirà una buona scorta di zuccheri sani, fibre, minerali e antiossidanti per promuovere la crescita aggiuntiva e proteggere il sistema immunitario.
Eliminare la maggior parte delle fonti di grassi dalla dieta è fondamentale, in quanto ciò promuoverà migliori livelli di salute del cuore e di energia. Alcuni grassi sono buoni, come quelli che si trovano nelle noci, negli avocado, nei semi e in certe carni, ma generalmente una dieta calistenica avrà una quantità limitata.
