7 Punte per funzionare quando è al di sopra del

da eseguire quando si è in sovrappeso, che è quando si ha un BMI tra 25 e 29, è importante consultare un medico per valutare la capacità fisica e pianificare un allenamento individualizzato con un allenatore, per prevenire infortuni e problemi di salute.

Inoltre, è necessario rafforzare la muscolatura, calcolare il battito cardiaco, stabilire un obiettivo e preparare cibo adeguato prima e dopo l'allenamento di gara.

La corsa è in genere una delle attività fisiche che bruciano più grassi e ti aiuta a perdere peso più velocemente quando la massa grassa viene scambiata per la massa magra, tuttavia è importante correre almeno 3 volte a settimana. Per saperne di più su: Running Slim.

Alcuni consigli che sono importanti per chi vuole correre ed è al di sopra del peso sono: 1.

allenamenti Plan con un allenamento gara allenatore

dovrebbe sempre essere pianificata da un istruttore o allenatore che stabilisce un piano individuale appropriata alle capacità e ai limiti della persona.

Tuttavia, la corsa potrebbe non essere la prima opzione per coloro che sono in sovrappeso, e potrebbe essere necessario fare un allenamento progressivo come mostrato nella tabella, iniziando con la camminata. Leggi di più in: Walk. Esercizio Tempo

lunghezza di cammino (4 km) 30 min
15 giorni a piedi con il trotto (3,5 km) 20 min
corsa lenta di 15 giorni (5 km) 30 min

15 giorni Dovrebbe essere aumentare gradualmente la difficoltà, dal momento che la corsa è un'attività fisica con un grande impatto sulle articolazioni, specialmente nelle ginocchia e richiede una buona capacità cardiaca.

Solo quando la persona tollera la corsa lenta può aumentare la velocità della corsa, correre fino a 10 km al giorno e persino fare variazioni sull'intensità della gara. Vedi il piano completo per principianti per correre 5 e 10 km.

2. Scelta del percorso migliore

Dovresti scegliere di correre sull'erba, su strade sterrate pianeggianti o persino sul tapis roulant ed evitare di correre sull'asfalto, poiché il rischio di lesioni può essere maggiore. Inoltre, si devono scegliere percorsi pianeggianti ed evitare che salite e discese per la gara siano più efficaci. Calc 3. Calcola battiti cardiaci

Il corridore in sovrappeso dovrebbe calcolare il numero massimo di battiti del cuore che potresti avere nel tentativo di non sovraccaricare il tuo cuore durante la corsa.

Per calcolare i battiti che il cuore deve raggiungere durante la gara, è possibile applicare la seguente formula: 208- (0,7 x età in anni). Ad esempio, un bambino di 30 anni dovrebbe calcolare: 208 - (0,7 x 30 anni) = 187, che è il numero di battiti al minuto che il cuore dovrebbe colpire durante la corsa.

Per calcolare la frequenza cardiaca, è anche possibile utilizzare un cardiofrequenzimetro, un cardiofrequenzimetro o utilizzare un cardiofrequenzimetro, ad esempio. Ulteriori informazioni su: Frequenza cardiaca.

4. rafforzare i muscoli

Quando si tratta di un corridore in sovrappeso è essenziale per bodybuilding, in particolare i muscoli delle gambe per prevenire gli infortuni al ginocchio e alla caviglia, che sono comuni in corridori.

In questo modo, puoi fare squat, sit-up, tavole e utilizzare i dispositivi che lavorano l'anca e i muscoli dietro la gamba, in palestra con indicazione dell'insegnante dell'accademia.

5. Correre insieme

Correre con un collega, un amico o un insegnante di solito funziona come stimolo, facendo sentire la persona sempre più capace di raggiungere i propri obiettivi.

6. Definire un obiettivo

Definire una distanza, che non dovrebbe superare i 5 km nel primo mese e che può essere progressivamente aumentata. Ad esempio, puoi aumentare 1 km in ogni settimana della gara. Definendo l'obiettivo, l'individuo riesce a focalizzare meglio la sua concentrazione, cercando modi per superarlo.

7. Respirare correttamente

Durante la corsa, dovresti usare la respirazione addominale, usando il diaframma, respirando per 3 tratti ed espirando per 2 colpi, in quanto consente di usare i piedi alternati durante l'espirazione, evitando il rischio di lesioni. Ecco come eseguire la respirazione corretta: 5 suggerimenti per migliorare le prestazioni di corsa.

Alimentazione prima e dopo la corsa

Quando sei in sovrappeso, dovresti consultare un nutrizionista in modo da poter preparare una dieta adeguata alle tue esigenze.

L'alimentazione corretta è essenziale, prima e dopo la corsa, in quanto è necessario fornire energia adeguata ai bisogni, ridurre i danni muscolari e promuovere il recupero fisico.

Inoltre, bere almeno mezzo litro d'acqua durante la corsa e indossare sneakers leggere, comode e appropriate è essenziale.

Prima di iniziare a correre

Quando sei in sovrappeso e se vuoi iniziare a correre è essenziale andare dal medico per fare i test necessari e sapere se sei idoneo a correre. Pertanto, si dovrebbe:

Valutare il BMI,

• che è tra 25 e 29, quando la persona è in sovrappeso. Scopri come calcolare in: valori BMI ideali. Per valutare il tasso di grasso corporeo
• , che varia in base all'età e al sesso ma dovrebbe generalmente essere inferiore al 18% negli uomini e meno del 25% nelle donne;Misurare la circonferenza addominale
• , che dovrebbe essere inferiore a 80 cm nelle donne e 90 cm negli uomini;Eseguire un test ergospirometrico
• , che valuti il ​​livello di forma fisica, il funzionamento del cuore e dei polmoni;Prendi il sangue
• per valutare glucosio, trigliceridi e colesterolo, per esempio. È solo dopo aver consultato il medico che l'allenatore può prescrivere un allenamento in modo che la persona possa perdere peso e correre senza rischi.