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6 Esercizi squat per glutei

Per mantenere i glutei ben definiti e definiti, è importante fare squat almeno 3 volte a settimana per circa 20 minuti e dopo un mese di allenamento, possibile sentirsi più grandi e più solidi.

L'accovacciamento, noto anche come squat, è un esercizio molto completo perché, oltre a esercitare il calcio, agisce sul ventre, sulle cosce e sulla schiena, aiuta a perdere peso, perdere grasso e cellulite e stringere i muscoli, ottenendo risultati in uomini e donne.

Inoltre, gli esercizi di accovacciamento migliorano il modellamento del corpo e contribuiscono a una buona postura del corpo, che può essere fatta in palestra o anche a casa.

1. Semplice accovacciata

6 exercícios de agachamento para glúteos

Per eseguire correttamente uno squat, devi:

  1. Stare in piedi: aprire le gambe, allargare i piedi alla larghezza delle spalle e appoggiarli sul pavimento; Piegate le ginocchia
  2. : ginocchia dovrebbero essere flesse, giocando hip giù di superare leggermente la linea del ginocchio e spingere il tuo culo indietro come se seduto in una sedia immaginaria, mantenendo sempre la schiena dritta;
  3. Estendi le gambe: Dovresti allungare le gambe, che sono piegate, per tornare alla posizione iniziale, in piedi.

Durante l'esercizio, devi sempre guardare avanti e tenere le braccia davanti al corpo, oscillandole al ritmo dello squat, per mantenere l'equilibrio. Ulteriori informazioni su: Come fare squat correttamente.

2. Lavello

Per fare un sink, noto anche come affondo o avanti, devi stare in piedi e:

6 exercícios de agachamento para glúteos

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  1. Avanzare: uno dovrebbe flettere il ginocchio fino alla coscia della gamba in avanti parallelo al terreno. Il piede anteriore dovrebbe essere completamente supportato sul pavimento e la parte posteriore dovrebbe mantenere il tallone sollevato, senza toccare il pavimento.
  2. Abbassare i fianchi: abbassarsi lentamente fino a quando l'articolazione anteriore forma un angolo di 90 ° e il ginocchio della gamba posteriore è molto vicino al suolo, quasi a toccarsi.
  3. Sposta in alto e torna alla posizione di partenza. Alla fine delle ripetizioni, dovresti cambiare l'ordine delle gambe, passando dalla parte anteriore a quella posteriore e viceversa.

Durante l'attività fisica, puoi mettere le mani in vita, dietro la testa, sollevare i manubri o fare esercizi in cima al bosu, per rendere più difficile l'esercizio fisico e per allenare maggiormente i muscoli del calcio. Questo esercizio può essere fatto in piedi, saltando o agitandosi per tutta la stanza.

3. succo Squat

6 exercícios de agachamento para glúteos

6 exercícios de agachamento para glúteos

Lo squat sumo è simile al semplice squat, si richiede solo di diffondere i vostri piedi, girando leggermente verso l'esterno, dovrebbe seguire la stessa procedura semplice squat.

Questo esercizio può essere fatto senza l'uso di pesi, tuttavia, i risultati appaiono più veloci quando si usano manubri o kettlebell, ad esempio.

4. Accovacciata con la barra

6 exercícios de agachamento para glúteos

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L'accovacciamento con bilancieri può essere fatto solo in palestra e deve essere fatto con l'aiuto di un insegnante, in modo da non ferire la schiena.

La persona dovrebbe posizionare la barra nella parte posteriore, prendendo le mani e posizionando i gomiti in avanti. Quindi devi seguire i semplici accovacciamenti, senza mai lasciarli cadere.

Inoltre, i dischi con pesi diversi o addirittura accovacciati con alimentazione possono essere aggiunti alla barra, il che rende difficile l'esercizio.

5. Squat con salto

Quando si squat jump, e aiutare il tono, aiuta a perdere grasso e migliorare la resistenza cardiorespiratoria, in quanto v'è un aumento del dispendio energetico. È così che ci vuole, salta, salta su, ogni volta che ti alzi dopo aver flesso le ginocchia.

Questo esercizio può essere eseguito anche su un'attrezzatura chiamata bosu, usando il lato tondo rivolto verso l'alto o persino con l'attrezzatura invertita.

6. play ball sul muro

6 exercícios de agachamento para glúteos

La palla di esercizio al muro, tecnicamente noto per le palle a muro, implica che la persona sa correttamente tozzo semplice e richiede l'uso di una palla medica. In questo esercizio dovresti:

  1. Alzati: Dovresti muovere le gambe fino alla larghezza delle spalle rivolte verso un muro e raccogliere la palla;
  2. Fai il semplice accovacciamento: piegando le ginocchia, abbassando l'anca e spingendo, i glutei indietro;
  3. Getta la palla contro il muro: la palla deve essere spinta in avanti e in avanti, estendendo completamente le braccia, e dovrebbe andare più in alto possibile;
  4. Afferrare la palla: Mentre la palla scende, la persona deve afferrare la palla per il collo, squat e lanciarla di nuovo.

Questo esercizio è un esercizio molto completo poiché lavori gambe e braccia in un solo movimento.

squat formazione per glutei

Durante l'esecuzione squat è molto importante, mantenere la contrazione dei muscoli di testa e prendere un paio di secondi per fare ogni mossa al fine di stimolare i muscoli. Inoltre, affinché i risultati appaiano più rapidamente, è necessario aggiungere pesi, laddove possibile, come manubri, bilancieri o parastinchi, ad esempio.

Ecco un esempio di allenamento che puoi fare a casa o in palestra.

riscaldamento salire le scale o per mezzo della macchina simulatore scale (5min)

20 x Esercizio 1 + 20 x Esercizio 2


formazione 20 x Esercizio 3 + 15 x Esercizio 4

riposo 2 minuti

15 X Esercizio 5 + 20 x Esercizio 6

gambe Trattiallungarsi, glutei e posteriore (5min)

la difficoltà della formazione dovrebbe essere aumentato gradualmente e, secondo le capacità di una persona, aumentando o diminuendo il numero di ripetizioni e ogni serie di esercizio o regolando l'attrezzatura di carico quello è usato

Alla fine dell'allenamento, è essenziale allungare i muscoli che sono stati lavorati in modo da consentire un corretto recupero. Ecco come farlo: esercizi di stretching per le gambe.