it.odysseedubienetre.beiniziare la gara attraversando brevi distanze è importante per il corpo di adattarsi al nuovo ritmo e si rafforza senza essere sopraffatti e senza subire danni, essendo anche importante fare un allenamento di resistenza per rafforzare i muscoli, come il sollevamento pesi.
Quindi l'ideale è iniziare con escursioni luce che intervallare accelerato o passeggiate nonnismo, ricordando sempre riscaldarsi e allungare bene tutto il corpo prima di iniziare gli allenamenti perché prepara i muscoli e tendini per resistere l'attività fisica.
Una cautela che dobbiamo avere quando si inizia un lavoro di esecuzione sono con lesioni da sforzo ripetitivo, quindi è estremamente importante per le cosce di costruzione del muscolo di lavoro, di base e arti superiori, che oltre a rafforzare per proteggere le articolazioni ira aumentano massa muscolare e quindi diminuire cedimenti indesiderati
La tabella seguente mostra quale dovrebbe essere l'evoluzione della formazione per correre 5 km.
| secondo quarto | |||
| Sesta Settimana 1 | 15 min a piedi + 10 min trotto + 5 min a piedi | Ripetere 8 volte, 5 min a piedi + 2 min jog + 2 min a piedi | ripetere 5 volte: 10 min a piedi + 5 min trotto + 2 min a piedi |
| settimana 2 5 min jog + 5 ripetizioni: 5 min jog + 1 min a piedi | 10 min jog + 5 ripetizioni: 3 min moderata run + 1 min a piedi | 5 min a piedi + 20 gara leggera minima | |
| Settimana 3 | Passeggiata leggera di 5 minuti + corsa leggera di 25 minuti | Passeggiata di 5 minuti + 5 ripetizioni di: 1 min gara moderata + 2 min di gara leggera; Fine 15 min trotto | 10 min + 30 minuti a piedi di corsa moderata |
| 4 Settimana 5 min + 30 min jog corsa moderata | 10 min jog + 4 repliche: 2 min 3 min + forte jog run; Fine 15 min trotto | 5 min + 30 min a piedi di corsa moderata | |
| 5 Week 5 min + 30 min corsa al trotto moderato | 10 min trotto + 6 ripetizioni: 3 min + 2 min forte jog corsa; Terminare con 5 minuti a piedi | Run 5 km |
È normale che all'inizio del dolore esperienza pratica nel lato del ventre, conosciuto anche come dolore al polpaccio o dolore faggot perché sembra a causa della mancanza di resistenza del corpo e la mancanza di ritmo nel respiro. Ecco come mantenere il respiro qui.
Per avviare la formazione a correre 10 km, è importante quanto fare almeno 30 minuti di funzionamento 3-4 volte a settimana, perché il corpo è già più dura e muscoli sono più forti per resistere alle ferite.
| Lunedi | Mercoledì | Venerdì | |
| Settimana 1 | 10 min trotto + 4 ripetizioni di: 3 min di cammino moderato + 2 min di cammino leggero; Finire con 10 minuti di trotto | 10 minuti di trotto + 4 ripetizioni di: 7 minuti di cammino moderato + 3 minuti di cammino leggero; Finire con 10 minuti di trotto | 10 minuti di trotto + 4 ripetizioni di: 7 minuti di cammino moderato + 3 minuti di cammino leggero; Termina con 10 minuti di trotto |
| Settimana 2 | 10 min trotto + 3 ripetizioni di: 5 min escursione moderata + 2 min escursione leggera; Finire con 10 minuti di trotto | 10 minuti di trotto + 3 ripetizioni di: 10 minuti di corsa leggera + 3 minuti di passeggiata leggera; Terminate con 10 min 10 min trotto trotto | + 2 ripetizioni di 25 min + 3 min Settimana jog passeggiata 3 |
| 10 min trotto + 3 repliche di 10 min + 2 min a piedi luce moderata camminata; Fine 10 min trotto | 10 min trotto + 2 ripetizioni di 12 min jog + 2 min a piedi luce | 2 ripetizioni: 30 min jog + 3 min a piedi | |
| settimana 4 | 10 min trotto + 4 repliche di 10 min camminata moderata + 2 minuti di passeggiata leggera; Finire con 10 min trotto | 10 min trotto + 2 ripetizioni di: 12 min camminata moderata + 2 min cammino leggero | 50 min di gara leggera |
| Settimana 5 | 10 min trotto + 5 ripetizioni di: 3 min escursione moderata + 2 min escursione leggera; Terminate con 10 min trotto | 30/40 min jog Esecuzione 10 km |
Anche se la stanchezza non appare e che l'attività non indossa il corpo, è importante rispettare il ritmo della formazione al fine di evitare lesioni ai muscoli e ginocchia, per la l'aumento progressivo del ritmo rafforza e aumenta la resistenza del corpo.
Se hai già raggiunto il tuo obiettivo, vedi come prepararti a correre 15 km qui.
Per forza guadagno velocità e la resistenza dovrebbe essere incluso piste del corso di formazione, e per migliorare la forma fisica e il recupero muscolare velocità, è importante periodi intermedi di corsa luce durante l'attività fisica.
Inoltre, il passaggio tra corsa e camminata agisce anche per attivare la combustione di calorie e aiutare nella perdita di peso. Ecco come fare l'allenamento per bruciare i grassi.
Per scegliere le sneakers giuste per la corsa, è importante conoscere il tipo di sneaker che hai. Se il piede tocca la terra diritta, la falcata è neutrale, ma se il piede tocca ulteriormente il pavimento con la parte interna, la falcata è pronata, e se è con l'esterno, la falcata supina.
Ci sono tennis specifiche per ogni tipo di passaggio, in quanto aiutano a regolare la posizione del piede, ed è importante valutare il peso di tennis, il comfort e se è o non è impermeabile, soprattutto per le persone che di solito vengono eseguiti in ambienti umidi o sotto la pioggia. Ecco come conoscere il tipo di passaggio per scegliere il miglior tennis qui.
Se senti dolore e disagio durante l'allenamento, vedi le 6 principali cause di dolore in gara.
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