Come eseguire addominali hipopressivi per rafforzare l'addome

La ginnastica hipopressiva, noto anche come hipopressivo addominale, è eccellente per tonificare i muscoli addominali ed è particolarmente adatto per le persone che soffrono di mal di schiena e non può fare tradizionale sit-up e post-partum. Oltre a rafforzare l'addome, il metodo hipopressive combatte anche l'incontinenza urinaria e fecale, migliora la postura del corpo, cura il prolasso genitale e migliora la funzione intestinale.

I vantaggi della ginnastica ipopressiva sono dovuti alla differenza di pressione che esce nell'addome durante l'esercizio e anche all'assenza di movimenti con la colonna vertebrale. Poiché questi esercizi di risparmio della colonna vertebrale possono essere eseguiti anche in caso di ernia del disco, contribuiscono al trattamento.

Questo video mostra esattamente come fare questo esercizio:

Quando vedrò i risultati

Questi esercizi possono essere eseguiti da 20 minuti a 1 ora, da 3 a 5 volte a settimana, in modo da poter osservare i risultati. Quando si eseguono circa 20 minuti a settimana si deve osservare la riduzione della vita e la diminuzione dei sintomi dell'incontinenza urinaria. Tra 6 e 8 settimane dovrebbe essere possibile vedere una riduzione da 2 a 10 cm dalla vita e una maggiore facilità nell'esecuzione degli esercizi.

Dopo 12 settimane dovresti entrare nella fase di mantenimento, facendo 20 minuti a settimana, prima del consueto allenamento, ma per risultati migliori si consiglia di fare da 20 minuti a 1 ora 2 volte a settimana nel primo mese e da 3 a 4 volte per settimana dal 2 ° mese.

Come fare ginnastica hipopressiva a casa

Per fare ginnastica hipopressiva a casa si dovrebbe iniziare lentamente, prestando molta attenzione a come l'esercizio dovrebbe essere eseguito. L'ideale è iniziare la serie sdraiata e poi progredire fino a sedersi e poi piegarsi in avanti.

La palestra hipopressiva è composto da:

respirare normalmente e dopo aver rilasciato completamente l'aria fino a quando l'addome inizia a contrarsi solo e in seguito 'ridurre la pancia', succhiando i muscoli addominali verso l'interno, come per tirare il tuo ombelico indietro.

1. Questa contrazione dovrebbe essere mantenuta per 10-20 secondi inizialmente e nel tempo, aumentando gradualmente il tempo, rimanendo il più a lungo possibile senza respirare.
2. Dopo la pausa, riempi i polmoni di aria e rilassati completamente, tornando alla normale respirazione.
3. Ora che sapete come diaframmatica contrazione, fare i seguenti esercizi: Esercizio 1

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Covata Sdraiato a pancia in su, con le gambe piegate e le braccia lungo il corpo, seguire le istruzioni di cui sopra. Per iniziare, fai 3 ripetizioni di questo esercizio.

Esercizio 2: Seduto

In questo esercizio dovresti sedere su una sedia con i piedi appoggiati al pavimento o sedere sul pavimento con le gambe piegate per principianti e con le gambe dritte per i più esperti. Rilascia completamente l'aria e poi "succhia" completamente la pancia, espirando il più a lungo possibile.

Esercizio 3: Inclinarsi in avanti

In posizione eretta, piegarsi in avanti e piegare leggermente le ginocchia. Fai un respiro profondo e, mentre fai uscire l'aria, "tira" l'addome, così come i muscoli pelvici, trattenendo il respiro il più a lungo possibile.

Esercizio 4: Inginocchiarsi sul piano

Nella posizione di sostegno quarta, rilasciare tutta l'aria dai polmoni e succhiare lo stomaco in quanto è possibile e trattenere il respiro per più a lungo possibile.

Ci sono ancora altre posizioni che possono essere adottate per fare questo esercizio, ad esempio in posizione eretta e 4 supporti. Ogni volta che fai una serie di ipopressivi devi variare le posizioni perché è normale che la persona sia in grado di mantenere la contrazione più a lungo in una posizione che in un'altra. E il modo migliore per sapere quali posizioni tengono più efficacemente la contrazione è testarle ognuna.

Prendersi cura della ginnastica hip-depressiva

Alcune importanti precauzioni da prendere quando si esegue la ginnastica hipopressiva sono:

Non fare questi esercizi dopo aver mangiato;

• Contrarre sempre i muscoli pelvici quando si restringe la pancia al massimo;
• Fai questi esercizi da 3 a 5 volte a settimana;
• Avvia leggermente il programma di allenamento, con poche contrazioni e aumenta gradualmente il numero di contrazioni, rispettando i limiti del corpo.
• Chi pratica regolarmente questi esercizi può osservare i loro benefici in 4 settimane. L'Emagrece anale addominale?

Al fine di perdere peso con questo esercizio, è necessario regolare la dieta, ridurre il consumo di alimenti ricchi di grassi, zuccheri e calorie e anche spendere più energia facendo altri esercizi di bruciare i grassi come camminare, correre, andare in bicicletta o sui pattini.

Questo perché la ginnastica hipopressiva non ha un alto dispendio calorico e quindi non è efficace nel bruciare i grassi e quindi perde peso quando queste altre strategie vengono adottate. Tuttavia, questi addominali sono eccellenti per definire e tonificare l'addome, lasciando la pancia dura.

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