it.odysseedubienetre.beLa dieta per aumentare la massa muscolare include strategie come consumare più calorie di quelle che spendi, aumentare la quantità di proteine durante il giorno e consumare grassi buoni. Oltre alla nutrizione avanzata, è anche importante fare allenamenti regolari che richiedono molta massa muscolare, poiché lo stimolo dell'ipertrofia viene trasmesso al corpo.
È anche importante ricordare che, al fine di guadagnare magro e perdere grasso allo stesso tempo, evitare il consumo di zucchero, farina bianca e prodotti industrializzati, in quanto sono i principali stimolatori della produzione di grasso nel corpo.
Vedi 7 passaggi per aumentare i tuoi risultati:
Il consumo di più calorie di quelle che spendi è essenziale per aumentare la massa muscolare più velocemente, poiché le calorie in eccesso e l'allenamento permetteranno l'aumento dei muscoli. Per sapere quante calorie hai bisogno di consumare al giorno, prova la seguente calcolatrice:
Evitare di saltare i pasti è importante in modo da poter ottenere tutte le calorie necessarie durante il giorno senza stimolare possibili perdite di massa magra durante un digiuno prolungato. Idealmente, dovresti fare da 5 a 6 pasti al giorno, con un'attenzione particolare a colazione, pre e post-allenamento.
Aumentare l'apporto proteico è necessario per consentire la crescita muscolare, è importante che le fonti alimentari di proteine siano ben distribuite durante il giorno, non concentrate in soli 2 o 3 pasti. Questi alimenti sono principalmente di origine animale, come carne, pesce, pollo, formaggio, uova e latte e prodotti caseari, ma le proteine possono anche essere trovate in buona quantità in alimenti come fagioli, piselli, lenticchie, arachidi e ceci .
Inoltre, a volte possono essere necessari integratori a base di proteine come Whey Protein e caseina, utilizzati soprattutto nel post allenamento o per aumentare il valore nutrizionale dei pasti poveri di proteine durante il giorno. Guarda i primi 10 integratori per aumentare la massa muscolare.
Contrariamente a quanto si crede, consumare grassi buoni aiuta a ridurre l'accumulo di grasso nell'organismo e facilita anche l'aumento delle calorie nella dieta per aumentare la massa muscolare. Questi grassi sono presenti in alimenti come arachidi, pasta di arachidi, noci, noci, nocciole, noci di macadamia, pesce come tonno, sardine e salmone, olio d'oliva e semi.
Durante tutto il giorno, questi alimenti possono essere aggiunti in spuntini come le ricette di crepioca e biscotti adatti, negli yogurt, nelle vitamine e nei pasti principali.
Bere molta acqua è molto importante per stimolare l'ipertrofia, perché per far crescere le cellule muscolari è necessaria più acqua per riempire le sue dimensioni maggiori. Se l'assunzione di acqua è insufficiente, il guadagno della massa muscolare sarà più lento e più difficile.
Un adulto in buona salute dovrebbe consumare almeno 35 ml di acqua per ogni kg di peso corporeo. Pertanto, una persona che pesa 70 kg dovrebbe consumare almeno 2450 ml di acqua al giorno, ed è importante ricordare che bevande artificiali o zuccherate non entrano in questo account, come bibite, bevande alcoliche, succhi e tè artificiali.
Consumare almeno 2 frutti al giorno è importante per ottenere vitamine e minerali che promuovono il recupero muscolare dopo l'allenamento, favorendo una rigenerazione più rapida e più ipertrofica della massa muscolare.
Inoltre, le vitamine e i minerali di frutta e verdura sono importanti per la contrazione muscolare, riducendo l'affaticamento durante l'allenamento e per rafforzare il sistema immunitario.
Questi alimenti dovrebbero essere scambiati per pane integrale, cracker e dolci integrali, formaggi come caglio, miniere e patate, uova, carne e pesce.
Menu per aumentare la massa muscolare
Meal :
| giorno 1 giorno 2 | 3 ° giorno Prima colazione | ||
| 2 fette di pane con uova e formaggio + 1 tazza di latte | 1 pollo tapioca e formaggio + 1 bicchiere di latte con cacao | 1 succo di frutta zucchero + 1 frittata con due uova e pollo | mattina snack |
| 1 frutto + 10 dadi | 1 yogurt con miele e semi di chia | 1 banana schiacciata con farina d'avena e 1 cucchiaio di burro di arachidi | pranzo / cena |
| 4 col riso zuppa di pasta di fagioli + 3 + 150 g di salmone alla griglia anatroccolo + insalata cruda di cavolo, carote e peperoni | primo set + purè di patate dolci + insalata gambo con | olio di spaghetti di carne macinata di manzo con pasta di grano e salsa pomodoro + 1 tazza di succo | Lan Che pomeriggio |
| 1 + 1 yogurt pieno di sandwich di pollo con il formaggio | vitamina frutta con burro di arachidi 1 cucchiaio + 2 avena col | 1 tazza di caffè con latte + 1 crepioca pieno di 1/2 scatoletta di tonno è | È importante ricordare che solo dopo una valutazione con il nutrizionista si può sapere se è necessario aggiungere qualche supplemento per guadagnare massa muscolare perché l'uso eccessivo di questi prodotti può essere dannoso per la salute. |
Guarda il video seguente e impara come inserire alimenti ad alto contenuto proteico nella dieta.
