it.odysseedubienetre.beLe persone in tutto il mondo vogliono mangiare in modo sano ma con una vasta gamma di opzioni alimentari là fuori, così come tante potenziali insidie sulla strada per il benessere, può essere difficile sapere quale strada seguire. Imparare cosa significa mangiare sano, oltre a cercare consigli su abitudini alimentari e di stile di vita, è essenziale se vuoi portare il tuo mangiare sano ad un altro livello.
La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che una dieta sana consiste nel mangiare una quantità equilibrata dai quattro principali gruppi alimentari - proteine, frutta e verdura, cereali e pane e latticini - e una quantità minore di cibo dal quinto gruppo alimentare, che consiste in alimenti zuccherati o grassi. Molte persone pensano che mangiare sano significa eliminare molti dei nostri cibi preferiti, ma questo semplicemente non è vero! Finché l'assunzione di cibo è adeguatamente bilanciata e fornisce i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno ogni giorno, non ci sono molte restrizioni. Ad esempio, mangiare un gelato o una torta al cioccolato ogni giorno non è una forma di mangiar sano, ma occasionalmente regalarsi un trattamento (dal quinto gruppo alimentare) è certamente incoraggiato.
In termini semplici, una dieta sana significa mangiare più frutta e verdura, oltre a cibi ricchi di fibre, amidi e freschi, riducendo l'assunzione di cibi ricchi di grassi, zuccheri e cibi troppo elaborati. All'interno di una dieta sana, ci sono innumerevoli altri consigli, ma questa è la forma generale che la tua dieta dovrebbe assumere.
Per decenni, le persone hanno basato il loro apporto dietetico su una piramide alimentare sana, e nonostante la sua semplicità, ha resistito nel corso degli anni. Prima di approfondire aspetti più specifici di una dieta sana, è importante capire di più sui cinque componenti principali della piramide alimentare sana.
Frutta e verdura Gli esperti raccomandano di ottenere cinque porzioni di frutta e verdura ogni giorno, che dovrebbero rappresentare circa 1/3 della dose giornaliera. Frutta e verdura tendono ad essere a basso contenuto di calorie e grassi, ma ricchi di fibre alimentari, minerali e vitamine, nonché antiossidanti e persino proteine. La dose media è di un frutto (ad es. Una banana o arancia) o 3-4 cucchiai di verdura o una piccola ciotola di insalata.
Le proteine sono un ingrediente chiave nella nostra dieta, poiché rappresentano la nostra capacità di sviluppare muscoli e riparare il corpo. La maggior parte della gente prende le sue proteine da fonti di carne, come carne di manzo, pollame e pesce, ma ci sono anche altre sostituzioni, in particolare per i vegetariani, come il tofu o il tempeh. Questa parte della piramide alimentare fornisce anche un ricco apporto di minerali e grassi, sia buoni che cattivi, quindi è fortemente incoraggiato mangiare carni magre. Si consigliano due porzioni al giorno di questa categoria.
Questi alimenti a base di cereali sono essenziali per l'assunzione di fibre, vitamine B e alcuni minerali, e si ritiene che anche questi dovrebbero essere circa 1/3 dei pasti in volume. Un singolo serve forse due fette di pane o un fiocco di farina d'avena. Questi tipi di cibo dovrebbero essere inclusi in ogni pasto in qualche modo, in quanto ciò può accelerare e migliorare il processo digestivo. Troppi di questi alimenti, tuttavia, comportano un elevato apporto di carboidrati, che influirà sul livello di zucchero nel sangue e potrebbe causare depositi di grasso.
Con alti livelli di calcio, proteine e altri minerali chiave, enzimi e probiotici, i latticini come latte e formaggio dovrebbero costituire circa 1/6 del volume totale di cibo al giorno. Questo potrebbe essere un pezzo di formaggio da 1 oncia, un bicchiere di latte o una piccola ciotola di yogurt greco. Anche se alcune diete come i vegani, devono ottenere questi nutrienti da altre fonti, molte persone amano aggiungere questi alimenti al loro apporto giornaliero. Tuttavia, ci sono anche grassi nei latticini, quindi non è raccomandato un consumo eccessivo.
Spesso considerati la parte "cattiva" della dieta, questi alimenti sono in genere dolci e cibi spazzatura, quegli articoli che sono ricchi di grassi, sale e zucchero. Mentre sono necessarie piccole quantità di questi nutrienti, possiamo ricavarne la maggior parte da altre parti della nostra dieta, quindi mentre queste delizie sono deliziose, possono essere disastrose per la salute e dovrebbero essere consumate solo in quantità molto ridotte.
Seguendo le linee guida di servizio nel mangiare sano, una piramide è un ottimo inizio, ma ci sono anche linee guida più specifiche come l'aumento dell'assunzione di potassio, l'eliminazione di grassi trans, la limitazione dell'alcol, il consumo di cibo colorato, assicurando che si ottengano i nutrienti chiave, aggiungendo fibre al tuo dieta, consumando più cereali integrali e sostituendo determinate proteine.
Non solo è divertente mangiare cibo colorato, ma è anche una buona indicazione che stai mangiando un sacco di buone sostanze nutritive e antiossidanti. Alcuni dei migliori antiossidanti per la salute generale, come il licopene e il beta-carotene, aiutano a dare i loro peperoni, carote, pomodori, pompelmi e guava il loro colore!
Eliminare i grassi trans dalla vostra dieta se possibile. Questi sono i peggiori tipi di grasso per il corpo e si trovano in quantità elevate in ciambelle, torte, muffin e torte, in particolare quelli fatti con olio vegetale idrogenato. Puoi fare cose dolci senza questo ingrediente pericoloso, quindi leggi attentamente questa etichetta.
Mangiare più frutta cruda e aiuti vegetali per aumentare la salute mentale e fisica. I cibi crudi influiscono positivamente sulla salute mentale rispetto ai cibi cotti, in scatola e trasformati.
Aumentare l'assunzione di fibre ottimizzerà il sistema digestivo per rendere gli altri alimenti più biodisponibili, migliorando anche i livelli di colesterolo e mantenendo sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue.
Le proprietà vasodilatanti del potassio sono impressionanti e possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e ottimizzare l'equilibrio idrico nel corpo. Aggiungere più banane, fagioli, avocado e patate alla tua dieta ti aiuterà a mantenere alto quel livello di minerali.
Alcuni nutrienti sono difficili da raggiungere quando si sta cercando di mangiare sano e limitare alcuni tipi di cibo. Il calcio e la vitamina B6 sono due delle più comuni carenze nutrizionali che le persone a dieta hanno. L'uso di integratori può essere necessario, ma questi nutrienti sono anche accessibili in alcuni legumi e verdure.
Più cereali integrali significa più fibre e una migliore salute digestiva, oltre a una minore quantità di carboidrati semplici (come quelli del pane bianco). Questa è in definitiva una buona notizia per il tuo rischio di diabete e la tua vita.
Ridurre il consumo di alcol può ridurre centinaia di calorie dall'assunzione giornaliera, per non parlare della protezione della salute del fegato e dell'abbassamento dello stress ossidativo in tutto il corpo.
Oltre al cibo che mangi, ci sono anche una serie di abitudini alimentari che possono avere un serio impatto sulla tua salute e benessere generale, come godersi la preparazione del pasto, mangiare cibi eccitanti, preparare i tuoi pasti, evitare integratori, preparare e conservare gli ingredienti e accendendo i tuoi metodi di cottura.
Mangia più cibo emozionante
Mangiare sano non significa mangiare cibo noioso; infatti, il viaggio verso la scoperta di una dieta più sana probabilmente ti porterà al cibo di altre culture, quindi sii aperto e ricettivo a provare cose nuove in nome della salute.
Preparazione e conservazione
Qualcosa di semplice come tagliare le verdure e conservarle in frigorifero può rendere la cucina casalinga più piacevole e salutare, poiché è meno probabile fermarsi e prendere qualcosa mentre sei a casa, sapendo che metà del lavoro è già finito!
Prepara i tuoi pasti
Mangiare fuori rende difficile monitorare le calorie e ridurre i grassi cattivi, ma cucinare a casa è sempre un'opzione salutare.
Evitare i supplementi
Dovresti mangiare il maggior numero possibile di nutrienti, piuttosto che sostituirli con integratori. Il corpo beneficia in altri modi di quel cibo, a parte i nutrienti principali.
Cambiare i metodi di cottura
Cucinare in certi modi o con determinati ingredienti (ad es. Friggere con olio di mais o grigliare con olio di cocco) può fare un'enorme differenza nell'impatto nutrizionale dei pasti. Fai la tua ricerca e prova metodi di preparazione più sani!
Preparare il corso per una vita sana inizia nell'infanzia, quindi infondere determinati valori sani nei bambini è fondamentale. Alcune delle abitudini più sane che puoi insegnare ai tuoi figli riguardano spuntini salutari, consumo di latticini a basso contenuto di grassi, shopping per il cibo, lettura di etichette alimentari, velocità di alimentazione, idratazione, sistemi di ricompensa e abitudini alimentari.
Shopping: porta i tuoi bambini a fare shopping in modo che possano iniziare a imparare cosa cercare in termini di salute, piuttosto che essere distratti dalle etichette colorate!
Etichette alimentari: fai leggere alle etichette degli alimenti un gioco, confrontando quali alimenti sono più sani mentre prepari i pasti a casa.
Mangiare Velocità: Incoraggia il tuo bambino a mangiare lentamente, poiché questo allenerà il suo metabolismo e aiuterà a riconoscere la sensazione di essere veramente pieno!
Spuntini: introducete spuntini sani, come verdure crude e tuffo, fin da piccoli nell'infanzia, in modo che i vostri bambini riconoscano e apprezzino le possibilità del cibo "buono".
Assunzione di acqua: rimanere idratati, soprattutto per i bambini attivi, è di fondamentale importanza. Assicurati che sappiano che l'abitudine è importante tanto quanto crescono!
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17 Sorprendenti cibi salutariSistemi di ricompensa: usare cibi come ricompense, come ottenere un biscotto dopo aver terminato i piselli, stabilisce l'idea che alcuni cibi siano intrinsecamente cattivi e altri buoni. Non incoraggiare questo pensiero nel tuo bambino!
Abitudini dei pasti: non guardare la televisione mentre mangi e assicurati che mettano via i loro telefoni. Fai dell'ora di pranzo un'esperienza piacevole che si concentra sul cibo e su chi ti circonda, non sulle distrazioni.
