it.odysseedubienetre.beIn soli 20 minuti è possibile fare un allenamento con diversi esercizi che lavorano i grandi gruppi muscolari, essendo un'opzione eccellente quando si ha poco tempo ma non si vuole interrompere l'allenamento per non danneggiare la crescita dei muscoli.
Questi esercizi possono essere fatti a casa perché usano solo il peso corporeo senza dover avere attrezzature da palestra. Questo piano combina due tipi di movimento, quelli attivi, che consentono un maggiore accumulo muscolare, e quelli isometrici, che sono perfetti per la tonificazione.
Per fare questo piano di allenamento devi ripetere ogni gruppo di esercizi 2 volte, facendo 30 secondi di esercizio e 15 secondi di intervallo. Tra ogni gruppo di esercizi, il tempo di riposo dovrebbe essere anche di 15 secondi, ad eccezione dell'intervallo tra il 6 ° e il 7 ° esercizio che dovrebbero essere di 30 secondi per consentire il recupero muscolare.
Il piano può essere fatto da uomini o donne perché permette di adattare l'intensità e la difficoltà degli esercizi, in base alla capacità di ciascuno.
1. flessione tradizionale Fare flessioni tradizionali per 30 secondi, mantenendo le braccia a parte la larghezza della spalla e giù per formare un angolo di 90 ° con il gomito. Durante questo esercizio è molto importante mantenere l'addominale contratto in modo che la schiena sia sempre allineata, evitando lesioni.
Se all'inizio l'esercizio è molto difficile, prova a fare l'inginocchiato con le ginocchia piatte sul pavimento, questo aiuta ad accorciare la tavola del corpo e diminuisce il peso sul petto e sulle braccia.
Ripetere l'esercizio precedente, ma questa volta più in basso e mantenere la posizione con l'angolo del gomito a 90 ° per 30 secondi. Di nuovo, se l'esercizio è molto difficile, puoi farlo mettendo le ginocchia sul pavimento per ridurre il peso.
Fai un'altra serie con la flessione tradizionale e la flessione statica, quindi passa agli esercizi glutei.
Inizia facendo uno squat tradizionale, ma sali di nuovo e poi ripeti per circa 30 secondi. Per fare questo esercizio è essenziale mantenere una buona postura per lavorare con i muscoli corretti ed evitare infortuni, quindi vedi come fare uno squat correttamente.
Se vuoi aumentare l'intensità dell'esercizio, puoi fare lo squat con una sola gamba, cambiando la gamba nella seconda ripetizione di questo esercizio.
Fai uno squat, ma questa volta, invece di andare su e giù, tieni la posizione abbassata con le ginocchia formando un angolo di 90 gradi con il pavimento e la schiena dritta. Tieni questa posizione per 30 secondi e poi riposa per 15 secondi muovendo le gambe per alleviare il dolore.
Ripeti una serie di squat tradizionali e squat statici ancora una volta prima di passare agli esercizi per le gambe.
Per fare questo esercizio in piedi e poi fare un passo in avanti fino a quando la coscia è parallelo al terreno e il ginocchio piegato con un angolo di 90 gradi, per poi tornare alla posizione di partenza e il cambiamento di gamba, alternando le gambe per 30 secondi.
Affrontare con la gamba destra in avanti e mantenere questa posizione per 30 secondi. Nella seconda ripetizione dell'esercizio, cambia la gamba e fai questa posizione con la gamba sinistra nella parte anteriore.
Non dimenticare di ripetere questi esercizi per la seconda volta, facendo affondi alternati e affondo statico con la gamba sinistra prima di passare agli esercizi per tricipiti.
Questo è l'unico esercizio del piano che necessita di un equipaggiamento extra. Per fare questo, posiziona una sedia o un tavolo forte vicino a te e posiziona i palmi delle mani sul bordo della sedia come mostra l'immagine. Allungare le gambe e sedersi lentamente verso il pavimento fino a raggiungere un angolo di 90 gradi con i gomiti e risalire senza mai toccare il pavimento. Ripeti l'esercizio per 30 secondi.
Se l'esercizio è troppo difficile, prova a mettere i piedi più vicino, senza allungare le gambe, in quanto diminuisce il peso che devi sollevare con il muscolo.
Eseguire di nuovo l'esercizio, ma quando si abbassa, mantenere la posizione tra 20 e 30 secondi e alzarsi nuovamente dopo tale tempo, per riposare.
Questo esercizio è ottimo per tonificare muscoli e quindi possono causare una sensazione di bruciore. Se fa molto male, prova a piegare le ginocchia.
Ripeti questi 2 esercizi ancora una volta e alla fine, fai una pausa di 30 secondi prima di passare agli esercizi per i polpacci. Se non stai bevendo acqua durante l'esercizio, prenditi del tempo per bere dell'acqua e recuperare energia.
Alzati e sollevare i piedi fino a poco con le dita sul pavimento e le gambe dritte, per poi tornare verso il basso, ma non toccare con il tallone sul pavimento e salire di nuovo. Fai questo esercizio per 30 secondi.
Per aumentare l'intensità dell'esercizio, fallo con un piede a terra e poi cambia il piede nella seconda ripetizione dell'esercizio.
Ripeti l'esercizio precedente ma mantieni la posizione con il piede sollevato, tra 20 e 30 secondi. Se ti stai allenando più intensamente, dovresti cambiare il piede nella seconda ripetizione.
Fai questa serie di 2 esercizi ancora una volta prima di riposarti per 15 secondi e passa agli esercizi addominali.
Sdraiati sul pavimento e solleva le gambe il più in alto possibile, quindi solleva leggermente la schiena dal pavimento e, con le braccia distese, cerca di raggiungere la mano più vicina per quanto possibile Torna a buttare la schiena sul pavimento, ma non andare giù per le gambe, e repite per 30 secondi.
Se questo esercizio è troppo difficile, inizia facendo sit-up tradizionali, sollevandoti solo leggermente dal pavimento e tenendo entrambi i piedi distesi sul pavimento.
Ripeti il movimento dell'esercizio precedente, ma mantieni la posizione con la schiena sollevata e le mani vicine ai piedi per 30 secondi o finché non riesci più a sopportarlo.
Fai questa serie di esercizi ancora una volta prima di passare agli esercizi addominali laterali.
Stenditi su un fianco e solleva il corpo toccando solo l'avambraccio ei piedi sul pavimento. Mantieni il tuo corpo dritto, come mostra l'immagine, quindi abbassati e alza leggermente i fianchi, ma non toccare mai il sedere sul pavimento. Ripeti questo movimento per 30 secondi.
Se ritieni che l'esercizio sia troppo difficile, fai il pannello laterale mantenendo le ginocchia sul pavimento.
Ripeti l'esercizio precedente, ma invece di abbassare e sollevare l'anca, tieni la posizione per 30 secondi senza far cadere i fianchi.
Non dimenticare di ripetere questa serie ancora una volta, ma spostati su un lato per lavorare i muscoli sull'altro lato dell'addome, alla seconda ripetizione. Quindi riposa per 15 secondi e avanza fino all'ultimo esercizio.
Per fare questo esercizio, sdraiarsi sul pavimento con le gambe e le braccia diritte, quindi sollevare leggermente le gambe e le braccia e abbassarsi di nuovo. Ripeti l'esercizio per 30 secondi.
Ripeti l'esercizio precedente, ma rimani in posizione con le braccia e le gambe sollevate da terra, come mostrato nell'immagine, per 30 secondi.
Prima di terminare il piano, ripeti questi 2 esercizi di nuovo e poi allungati per evitare lesioni muscolari. Ecco alcuni tratti che puoi fare dopo l'allenamento.
Per aumentare lo sviluppo della massa muscolare, impara cosa mangiare prima, durante e dopo l'allenamento per fornire la quantità necessaria di energia e proteine con il nutrizionista Tatiana Zanin:
