Come prepararsi per una maratona

Per prepararti a una maratona devi correre all'aperto almeno 4 volte a settimana per 70 minuti a 2 ore. Tuttavia, è anche importante fare stretching e bodybuilding per rafforzare i muscoli, essendo importante l'accompagnamento di un insegnante.

La preparazione fisica per una maratona dura almeno 5 mesi e, nel caso di principianti, richiede una media di 1,5 anni, e dovrebbe iniziare eseguendo progressivamente 5 km, 10 km e 22 km.

Inoltre, mangiare cibi ricchi di carboidrati e proteine, bere molta acqua, dormire almeno 8 ore a notte e acquisire sicurezza e motivazione è essenziale per superare la corsa fino alla fine.

Suggerimenti per l'esecuzione della maratona

Alcuni importanti suggerimenti per la corsa di una maratona includono:

• Andando dal medico per esami del sangue e test ergospirometrici, che valutano il livello di forma fisica, funzione cardiaca e polmonare;
• Usa le scarpe da corsa;
• Utilizzare un misuratore della frequenza cardiaca, noto come misuratore di frequenza cardiaca o a impulsi;
• Optare per gli allenamenti all'aperto, evitando il tapis roulant;
• Fai parte di un gruppo di corsa per aumentare la motivazione;
• Ridurre il ritmo di allenamento nelle ultime 2 settimane del testper proteggere il corpo.

Oltre a questi suggerimenti, è essenziale fare una preparazione fisica e mentale per fare il test:

1. Preparare la preparazione fisica

Per correre la maratona, si consiglia di correre regolarmente per almeno 1 anno, almeno 3 volte a settimana , facendo esercitazioni di almeno 5 km. Tuttavia, se l'individuo è un principiante, deve prima prepararsi fisicamente e solo dopo dedicarsi allo specifico allenamento per la maratona. Per saperne di più: 5 consigli per migliorare le tue prestazioni nelle corse.

In generale, il piano di allenamento per la corsa della maratona dovrebbe essere pianificato da un allenatore e dovrebbe essere svolto ogni settimana, tra cui:

• Esegui almeno 3 volte durante la settimana, correndo tra 6 e 13 km;
• Effettuare 1 allenamento a distanza, che può raggiungere 32 km;
• Aumentare la distanza settimanale, ma non superare l'aumento di 8 km a settimana;

• Ripeti il ​​numero di chilometri percorsi ogni 15 giorni.

Durante la preparazione fisica per correre una maratona, oltre alla corsa, dovresti fare stretching e rinforzare i muscoli, specialmente i sit-up. Ecco come farlo: 6 esercizi per impostare l'addome a casa.

2. Preparazione mentale

Per correre una maratona è necessaria una preparazione mentale, poiché il test può durare da 2 a 5 ore, con conseguente affaticamento e affaticamento. In questo modo, è importante:

• conoscere il percorso di gara in anticipo, prestando attenzione a riferimenti e indizi;
• Partecipa alle gare precedenti o ai lungometraggi;
• Parla con un atleta che ha corso una maratona.L'incoraggiamento di familiari e amici di solito è anche molto importante per il successo nell'allenamento e nel giorno della gara.

3. Riposo e riposo

Oltre all'allenamento, l'atleta deve riposare ogni giorno, dormendo almeno 8 ore per notte. Ecco alcuni buoni consigli per dormire: 10 buoni consigli per dormire.

Per recuperare stanchezza e riposo corporeo è anche importante scegliere 1 o 2 giorni della settimana, non correre e fare solo alcuni sit-up o tratti, per recuperare energia.

4. Mantenere una dieta sana

Durante i mesi di preparazione per una maratona è essenziale seguire una dieta sana ed equilibrata mangiando carboidrati e cibi proteici ogni 3 ore e bevendo almeno 2,5 litri di acqua al giorno . È anche importante prestare particolare attenzione al cibo prima e dopo gli allenamenti.

Inoltre, il giorno della gara e di sopportare la gara fino alla fine, si dovrebbe mangiare 2 ore, 1 ora e 30 minuti prima di eseguire per mantenere i livelli di zucchero stabile, non avendo i crampi e mantenere il battito cardiaco regolare. Leggi di più in: Cosa mangiare prima e dopo la maratona. Rischio

correre una maratona correre una maratona è una sfida molto impegnativa può verificarsi:

• disidratazione a causa di eccessiva sudorazione e per prevenire, dovrebbe bere acqua ed energia bevande durante la prova; Crampi intestinali intestinali due, a causa del basso livello di sodio, e un po 'di sale deve essere ingerito durante il test; Avere crampi
• a causa della mancanza di potassio;Lesioni alle caviglie o alle gambe
• , come distorsioni o tendiniti;Nausea o vomito
• a causa di un intenso sforzo.Per evitare queste complicazioni che possono sorgere durante l'atleta corre è fondamentale per andare idriche ed energetiche ingestione di bevande come bevanda d'oro. Scopri di più su questa bevanda in: Gold Drink.
• Se sei in sovrappeso e vuoi correre una maratona, vedi come prepararti: 7 consigli per correre quando sei in sovrappeso.