Formazione a piedi

Questo allenamento escursioni per le donne in gravidanza può essere seguito da atlete o sedentaria e, nella maggior parte dei casi , può essere eseguito durante la gestazione. In questo piano, si consiglia di camminare da 15 a 40 minuti al giorno, da 3 a 5 volte a settimana, ma è importante consultare l'ostetrico prima di iniziare le passeggiate.

In generale, le donne in gravidanza dovrebbero fare una breve passeggiata e un ritmo luce nei primi mesi di gravidanza, a causa di un aumento del rischio di aborto spontaneo e, alla fine della gravidanza, a causa del disagio che il volume della pancia porta alla donna.

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Benefici del camminare in gravidanza

Camminare è uno dei migliori esercizi per le donne in gravidanza perché:

• Non aiuta a diventare troppo pesante in gravidanza;
• Non sovraccarica le articolazioni del ginocchio e della caviglia;
• Previene il gonfiore delle gambe;
• Migliora l'equilibrio perché rafforza i muscoli, specialmente l'anca e le gambe.

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Avvertenza: questa calcolatrice non è adatta a gravidanze multiple.

L'esercizio regolare in gravidanza facilita anche la normale progressione del travaglio. Vedi altri esempi di esercizi in: Esercizi per facilitare la consegna normale.

Piano passeggiata per gravidanza

L'allenamento a piedi può essere fatto all'aperto o sul tapis roulant e nella maggior parte dei casi dovrebbe essere eseguita durante la gravidanza, alternando momenti di cammino più lento e più veloce.

Il tempo di percorrenza dovrebbe variare tra 15 e 40 minuti e deve essere adattato al mese di gestazione in cui si trova la donna incinta. Così, il piano deve rispettare: ritmo luce: passodovrebbe essere lento, pari a circa 4 km / h su tapis roulant e serve a riscaldare il corpo e preparare i muscoli e le articolazioni e per aiutare il corpo a recuperare dopo sforzo; Moder Moderato ritmo:

• Il passo della donna incinta può variare da 5 a 6 km / h, permettendole di parlare naturalmente senza ansimare. Prima e dopo la camminata, la donna incinta può fare degli esercizi di stretching, specialmente per le gambe e l'anca che possono essere indicati dall'insegnante della palestra. Impara alcuni esempi in: esercizi di stretching in gravidanza.
• Piano passeggiata per il 1 ° trimestre In questa fase hanno la gravidanza più probabilità di avere nausea e vomito, e hanno anche aumentato rischio di aborto, che può diminuire il desiderio di esercitare. Pertanto, la donna dovrebbe camminare, ma dovrebbe mantenere un ritmo lento, camminando 2-3 volte a settimana per 15-30 minuti, preferibilmente all'aperto, in un posto tranquillo e calmo.

passeggiata Piano per il 2 ° trimestre

Nel 2 ° trimestre di gravidanza, le donne incinte dovrebbero aumentare lentamente il tempo di percorrenza e il numero di volte che cammina una settimana, che vanno da 3 a 5 volte. Di seguito è riportato un piano per camminare per le donne incinte in questa fase della gravidanza.

note di gestazione settimana di allenamento

13 ° settimana		20 min sec | Qualità | fri
5 min leggeri + 10 min moderate + 5 min leggero	14 ° settimana	20 min sec | Qualità | fri | regalo
5 min luce + 10 min moderate + 5 leggera 15 min	al 16 settimana 20 min	sec | Qualità | fri | SAT | regalo
5 min leggeri + 10 min moderate + 5 leggera 17 min	a 18ªsemana 25 min	sec | Qualità | fri | regalo
5 leggero min + 15 min moderato + 5 min luce	19 ° e 20 ° settimana 30 min	sec | dover | Qualità | SAT | regalo
5 leggeri min + 20 min moderate + 5 min luce	21 al 22a settimana 35 min	Mon | Mar | Mer | Ven |
5 min lieve + 25 min moderata + 5 min mite	23 ª 24 ª settimana 40 min	lun
lun	ven 5 min mite + 30 min moderata + 5 min mite	Nel caso della donna incinta, rispettare questo piano, è necessario ridurre 5 minuti di allenamento ogni settimana.

Terzo piano per il terzo trimestre

Nel terzo trimestre la donna incinta dovrebbe ridurre il tempo di deambulazione, poiché è in questa fase che il dolore alla schiena aumenta a causa dell'aumento della pancia, causando un maggiore disagio. In questo modo, la donna incinta può utilizzare il seguente piano:

Settimana della gravidanza

Allenamento	Indicazioni	dalla 25ª alla 28ª settimana
30 min	Mon | Mar | Mer | Sole 5 min luce + 20 min moderata + 5 min luce	29 ° a 32 ° settimana
25 min	lun | ven | ven | dom 5 min luce + 15 min moderata + 5 min luce 33 ° a 35 ° settimana	20 min
5 min luce	36 ° a 37 ° settimana 15 min	Mar | Mer | Ven | Sole 3 min Luce + 9 min Moderato + 3 min Luce
38 ° a 40a settimana	15 min Mar | gio |	3 min lieve + 9 min moderata + 3 min lieve
Per mantenere una gravidanza sana, la donna incinta non dovrebbe solo mantenere una dieta equilibrata, ma dovrebbe anche mantenere una dieta equilibrata. Guarda il video per alcuni suggerimenti.	Scopri altri esercizi che la donna incinta può fare: Esercizi idroindiganti per le donne incinte	Le donne incinte possono fare bodybuilding?