Come migliorare il sonno per i turnisti
Cosa si può fare per migliorare il sonno di chi lavora in turni è mantenere un riposo regolare di 8 ore, usando tè alla valeriana che aiutano a calmarsi quando è necessario il sonno, e prendere in considerazione l'idea di supplemento chiamato Melatonina, che non induce ma migliora la qualità del sonno.
Inoltre, è molto importante fare da 5 a 6 pasti al giorno, facendo del loro meglio per mangiare il maggior numero possibile di nutrienti ad ogni pasto, ma senza esagerare con le calorie, per evitare l'aumento di peso e il rischio di diabete, che sono più frequenti in coloro che non hanno orari regolari per mangiare, dormire e lavorare.
Alcuni suggerimenti per migliorare il sonno e la qualità della vita per i lavoratori a turni sono:
1. Dormire in orario
Poiché l'orario di lavoro normalmente varia di settimana in settimana, ciò che puoi fare è disegnare un piano per per sapere quando dormire, per garantire il riposo necessario al corpo e alla mente. Un buon esempio di piano è:
| Work shift | Che ore di sonno (8 ore) |
| Quando lavorare il turno mattutino o pomeridiano | Dormire di notte, dalle 11:00 alle 7:00. |
| Quando si lascia il turno di notte | Dormire al mattino, dalle 08:30 alle 16:30. |
| Quando si inserisce il turno notturno | Dormire almeno 3 ore nel pomeriggio prima di iniziare il turno |
| Quando si ha il piacere | Dormire di notte se il giorno successivo è al lavoro la mattina o il pomeriggio |
Dopo aver lavorato il turno di notte, è normale anche se ha dormito alle 8 del mattino, si è svegliato con il sonno ed è rimasto un po 'più stanco il giorno dopo, ma quella sensazione scompare per tutto il giorno.
Una buona strategia per riposare e svegliarsi piena di vigore è svegliarsi al momento giusto. Quindi se ti addormenti velocemente e ti svegli solo quando suona la sveglia, mettila in funzione 6 o 9 ore dopo esserti addormentato. Do 2. Non bere caffè 3 ore prima di andare a dormire
Ogni volta che sei vicino al momento di andare a dormire, che può essere mattina o pomeriggio, a seconda del tempo in cui hai lavorato, evita di bere bevande o cibi che rendono il sonno più difficile , cioccolato, bevande energetiche o pepe perché lasciano la persona più sveglia e attiva.
Questi alimenti dovrebbero preferibilmente essere consumati durante il turno di lavoro per dare più energia, ma 3 ore prima della fine del turno, dovrebbero essere evitati. Vedi un elenco completo di questi alimenti in: Alimenti che si addormentano.
3. Garantire un sonno di qualità
Quando possibile, è meglio dormire a casa piuttosto che al lavoro, al fine di preparare una stanza buia, silenziosa e confortevole, in quanto ti aiuta ad addormentarti più velocemente ed evita di svegliarti più volte volte durante il tentativo di dormire.
Fare un bagno rilassante o prendere un succo o un tè con proprietà lenitive può aiutare. Buone scelte sono il succo di frutto della passione, la camomilla, la lavanda o la valeriana, per esempio. Se non ti piace o non hai tempo per preparare questi succhi e tè, puoi scegliere di prendere un rimedio naturale in capsule che contengono questi ingredienti.
4. Assunzione di melatonina
L'integratore di melatonina è una buona scelta per aiutarti a mantenere un sonno ristoratore Questo integratore agisce migliorando la qualità del sonno ma senza causare sonno. Generalmente una compressa da 3 o 5 mg prima di andare a dormire è sufficiente per ottenere un sonno di buona qualità, ma sebbene possa essere acquistato senza prescrizione medica, dovrebbe essere usato con cautela perché potrebbero esserci interazioni farmacologiche.
La melatonina è una buona scelta per le persone che soffrono di insonnia, ma non vogliono o non possono prendere farmaci per l'insonnia perché possono portare alla dipendenza.
5. Dormire durante il turno
Alcuni professionisti, come gli infermieri, hanno la possibilità di fare un pisolino durante il turno e questa è una possibilità quando sei molto stanco e il lavoro lo consente. Ma quando ciò non è possibile, preparati in anticipo, dormendo almeno 3 ore prima di iniziare a lavorare può aiutarti a rimanere sveglio.
6. Mangia bene
Una corretta alimentazione è importante anche per stare sveglio quando hai bisogno di lavorare. I pasti dovrebbero essere ben distribuiti, essere dannosi per essere pizzicato tutto il tempo. L'ultimo pasto prima di coricarsi dovrebbe essere leggero per evitare una cattiva digestione e uno stomaco pieno. Il primo pasto dopo il risveglio dovrebbe contenere alimenti stimolanti come cioccolato o caffè e pane o tapioca, per esempio. Vedi cosa dovrebbe essere la nutrizione di coloro che lavorano di notte.
Cosa può succedere ai lavoratori in trasferta
Coloro che lavorano a turni possono avere difficoltà a mantenere ore adeguate per mangiare o dormire e quindi avere una maggiore possibilità di soffrire di:
Problemi di sonno
- come l'insonnia o sonnolenza eccessiva, che si verifica a causa delle ore lavorative coincidenti con la normale fase di sonno, e può portare all'uso eccessivo di sonniferi; Gás Problemi gastrici che colpiscono lo stomaco e l'intestino, come la gastrite o la diarrea, perché non hanno orari regolari per i pasti;
- Late mestruazioni a causa di cambiamenti ormonali; Psic problemi psicologici
- come ansia e depressione;malattie cardiache, come infarto e ictus;
- diabete di tipo 2 e obesità ;
- Cancro, in particolare del polmone e del seno.Oltre a queste conseguenze, la mancanza di riposo regolare aumenta il rischio di incidenti e può interrompere la vita familiare e quindi è così importante sapere cosa mangiare e a che ora dormire per garantire la qualità della vita, riducendo tutti questi rischi. Ecco altre strategie che possono essere utili: i benefici del buon sonno.
- Scopri alcuni rimedi naturali che aiutano a migliorare il sonno nel video:
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