it.odysseedubienetre.beNegli ultimi anni, molte persone hanno elogiato i benefici per la salute di una dieta ricca di proteine a causa del suo impatto sullo sviluppo muscolare, perdita di peso, salute del cuore, appetito, livelli di energia e malattie croniche. Tuttavia, alcune persone non capiscono le basi di questo tipo di dieta, comprese le restrizioni, i potenziali rischi per la salute e i modi migliori per raggiungere un sano equilibrio alimentare.
Una dieta ricca di proteine consiste principalmente di buone fonti proteiche, ma è supportata anche da un apporto di carboidrati e grassi. Alcune delle più popolari diete ad alto contenuto proteico includono la dieta Paleo e la dieta di Atkin, che mostrano entrambi un successo regolare nell'aiutare le persone a perdere peso, migliorare la salute del cuore, ottimizzare la digestione e aumentare la crescita muscolare.
Tuttavia, è importante capire il ruolo che le proteine svolgono nell'organismo prima di decidere se seguire una dieta ricca di proteine. Ad esempio, se stai cercando di perdere peso aumentando l'assunzione di proteine, devi anche aumentare i livelli di esercizio, perché un eccesso di proteine che non viene catabolizzato (bruciato) non è buono per il corpo. Le proteine sono composte da amminoacidi, che sono i veri mattoni del nostro corpo e le proteine sono costantemente sintetizzate e scomposte dal corpo.
Continuando con una dieta ricca di proteine, stai essenzialmente dando al tuo corpo un eccesso di materie prime con cui può lavorare, sostituendo le calorie normalmente acquisite con i carboidrati, che sono più facilmente immagazzinate come grasso. Per le persone che vogliono aumentare la crescita muscolare o stimolare lo sviluppo / riparazione, le proteine sono una componente essenziale della dieta, poiché sono coinvolte nella produzione di tutto, dal tessuto connettivo alla pelle, al sangue e alle vene.
Le migliori opzioni di proteine per la perdita di peso Se si vuole seguire una dieta ricca di proteine con l'intenzione di perdere peso, alcune delle migliori opzioni sono proteine complete, come semi di soia, semi di canapa, quinoa, carciofi, fagioli, lenticchie, burro di arachidi e mandorle.
Soia: 68 grammi (di proteine) per tazza
Carciofi: 4 grammi per carciofo
Burro di arachidi: 65 grammi per tazza
Mandorle: 20 grammi per tazza
Quinoa: 8 grammi per tazza (cotta)
Fagioli neri: 39 grammi per tazza
Lenticchie: 18 grammi per tazza (bollite)
Semi di canapa: 63 grammi per tazza
Chi dovrebbe essere su una dieta iperproteica?
L'assunzione di una dieta ricca di proteine è una buona idea per le persone che raggiungono la mezza età, per passare da una dieta ricca di carboidrati, coloro che cercano di costruire muscoli veloci e coloro che hanno lottato con la perdita di peso in passato.
Dieta Carb
Se sei stato prevalentemente in una dieta ricca di carboidrati per un lungo periodo di tempo, c'è una buona probabilità che tu abbia una deposizione di grasso in eccesso in alcune parti del tuo corpo. Passando a una dieta ad alto contenuto proteico, è possibile aumentare la massa muscolare, se abbinata all'esercizio fisico, e, si spera, ridurre la dipendenza del corpo dai carboidrati basici e dagli zuccheri semplici. Questo può aumentare i livelli di energia, il sistema immunitario e la velocità metabolica.
Invecchiando
Man mano che invecchi, più cose nel corpo iniziano ad abbattere, richiedendo più riparazioni e un ricambio più veloce di proteine. Poiché alcune proteine si perdono sempre nelle urine e nelle feci, è necessaria una nuova fornitura continua. Con l'avanzare dell'età, sono necessarie più proteine per stare al passo con i processi essenziali del corpo.
Sviluppo muscolare
La migliore materia prima per la creazione di nuovo tessuto muscolare è la proteina. Mentre ti alleni, il tessuto muscolare si danneggia e forma micro-lacrime nei muscoli. Il recupero da qualsiasi allenamento comporta il riempimento di nuove proteine in queste lacune, rafforzando e allargando così il muscolo. Questo è il motivo per cui così tanti bodybuilder e atleti seguono diete ad alto contenuto proteico, poiché hanno bisogno del continuo riempimento delle proteine.
Problemi di perdita di peso
Se sei una persona che ha avuto problemi con l'aumento di peso e la perdita di peso in passato, il tuo corpo è probabilmente molto ricettivo per l'assunzione di carboidrati. Passando a una dieta a base proteica, è meno probabile che si verifichino fluttuazioni di peso e sarà più in controllo dei livelli energetici e dell'apporto calorico su base giornaliera.
Alcuni dei migliori alimenti dietetici ad alto contenuto proteico includono carni magre, semi di chia, pistacchi, semi di lino, falafel, avocado, uova e fagioli neri e halibut.
Semi di Chia: 34 grammi di proteine per tazza
Pistacchi: 25 grammi per tazza
Falafel: 13 grammi di proteine per 100 grammi
Avocado : 4 grammi per avocado
Halibut: 14 grammi per 100 grammi
Uova: 6 grammi per uovo (grande)
Turchia: 26 grammi per petto (senza pelle, arrosto)
Semi di lino: 31 grammi per tazza
Se si desidera una bevanda ricca di proteine, ci sono innumerevoli frullati di proteine sul mercato in una varietà di sapori da decine di aziende diverse. Puoi anche preparare i tuoi frullati e bevande ricchi di proteine a casa combinando alcuni frutti o verdure ad alto contenuto proteico, come guaiave, more, albicocche, nettarine, pompelmi, lamponi e frutti della passione.
Alcune delle migliori bevande ad alto contenuto proteico presenti sul mercato sono le seguenti:
La maggior parte delle diete non si concentra principalmente sui cibi surgelati, poiché sono notoriamente ricchi di sodio, grassi saturi e calorie, ma per le persone con una dieta ricca di proteine, ci sono alcune aziende che offrono opzioni ad alto contenuto proteico in forma congelata. Le aziende elencate di seguito sono i maggiori distributori di pasti congelati ad alta percentuale proteica, con un contenuto proteico che varia da 15 grammi a 24 grammi per pasto.
Cucina magra
Scelta salutare
Smart
Luvo
Evol
La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che l'assunzione giornaliera di proteine deve essere compresa tra 0, 6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno (g / kg / giorno) e 1, 2 g / kg / giorno. Questa è una differenza significativa, ma per un uomo di 150 chili (68 kg), ciò significherebbe tra 41 e 82 grammi di proteine al giorno.
C'è un sacco di dibattito su quanta proteina abbiamo effettivamente bisogno nella nostra dieta, rispetto a quanto riceviamo regolarmente. A seconda di quali sono i tuoi obiettivi di salute, anche la risposta potrebbe essere diversa. Se si vuole perdere peso, alcune persone sostengono che è necessaria meno proteine, poiché c'è così tanta proteina che deve essere catabolizzata da quella pelle e tessuto in eccesso mentre si perde peso. Alcuni sostengono che la persona media consuma troppe proteine così come sono, il che può aumentare il rischio di varie condizioni di salute, tra cui l'osteoporosi.
Parlando al tuo medico delle tue particolari esigenze proteiche, il dispendio e l'equilibrio dei nutrienti sono fondamentali prima di intraprendere una dieta altamente proteica che potrebbe avere effetti collaterali inattesi.
Ci sono molte affermazioni false sulle diete ad alto contenuto proteico che possono dissuadere o confondere te mentre fai la tua ricerca, ma prima di apportare un cambiamento importante al tuo approccio dietetico, è meglio scoprire la verità. Mentre ci sono alcuni studi che hanno trovato potenziali connessioni tra livelli eccessivi di proteine e determinate condizioni o rischi di salute, c'è un supporto limitato per un limite superiore standard per l'assunzione di proteine al giorno.
Proteine in eccesso si trasformano in grassi: secondo numerosi studi, le proteine nella loro forma più basica non contribuiscono ad aumentare di peso, sebbene gli altri alimenti e contorni associati alle proteine possano spesso portare ad un aumento di peso se consumati in eccesso.
Troppe proteine possono portare al diabete: questo è stato completamente sfatato in numerosi studi, il che dimostra che livelli adeguati o elevati di proteine possono aumentare la sensibilità all'insulina e ridurre il rischio di diabete, promuovendo anche la sazietà e prevenendo l'eccesso di cibo.
C'è un limite alle proteine utilizzabili per pasto: mentre il catabolismo proteico rallenta dopo un certo punto (tipicamente circa 30 grammi di proteine in una seduta), ciò non significa che l'eccesso di proteine non sia utilizzato. Viene semplicemente suddiviso a un ritmo più lento, mantenendo il metabolismo in funzione ancora più a lungo.
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Incredibili benefici della dieta DASHLe diete ad alto contenuto proteico danneggiano fegato e reni: gli studi hanno dimostrato che alti livelli di proteine possono migliorare la capacità del fegato di rigenerarsi e, in termini di eccesso di deposizione di calcio, può essere rischioso in quelli con condizioni renali preesistenti, ma per quelli con reni sani, la mancanza di proteine può effettivamente aumentare il rischio di insufficienza renale.
Le diete ad alto contenuto proteico riducono la densità minerale ossea: l' apporto di proteine può effettivamente aumentare la capacità del corpo di estrarre minerali e sostanze nutritive dal cibo, il che aumenterà la densità minerale ossea con l'età, soprattutto nelle donne.
