it.odysseedubienetre.beUna dieta sana e accurata durante la gravidanza svolge il ruolo più importante sia per il nascituro che per la madre. È importante, poiché influenza direttamente il peso del bambino al momento della nascita. Aiuta anche a prevenire il bambino dallo sviluppare malattie come le malattie cardiache e l'obesità più tardi nella vita.
omen with poor diets before pregnancy are more likely to give birth prematurely than women who have healthy diets. Secondo uno studio recente, le donne con una dieta povera prima della gravidanza hanno maggiori probabilità di partorire prematuramente rispetto alle donne che hanno una dieta sana. Pertanto, è sempre consigliabile mantenere una dieta sana, rimanere attivi e bere molti liquidi. Tutto ciò è importante per la salute della madre e del nascituro.
L'aumento di peso durante la gravidanza significa che il tuo corpo nutre correttamente il bambino. Il volume del sangue aumenta di circa il 60% quando si è pronti a partorire. Pertanto, durante la gravidanza, è essenziale includere vitamine, minerali, proteine, grassi e carboidrati come parte di ogni dieta. Per un bambino sano, hai bisogno di circa 300 calorie in più al giorno (se hai il peso corporeo normale). Detto questo, per i requisiti del corpo individuale, dovresti consultare il medico.
Durante la gravidanza, non si dovrebbe mai perdere la colazione, poiché è il pasto più importante della giornata e aiuta a mantenere il corpo in forma e in salute. È inoltre raccomandata l'inclusione di alimenti ricchi di fibre che aiuta a prevenire la stitichezza durante la gravidanza. È una buona idea mangiare pasti più piccoli a intervalli regolari durante la giornata. Puoi anche mangiare snack salutari per ottenere i nutrienti necessari. Avere un bicchiere di latte scremato e una piccola porzione di sandwich è uno di questi esempi.
È essenziale che la tua dieta giornaliera comprenda tutti i gruppi di alimenti e includa le vitamine e i minerali importanti. Questi sono elencati di seguito:
Il ferro è un minerale essenziale richiesto per la produzione di cellule del sangue, che ti impedisce di diventare anemico durante la gravidanza. Aumenta anche il volume del sangue se viene consumato con acqua, sodio e potassio. Durante la gravidanza sono necessari circa 27 mg di assunzione di ferro al giorno. Le migliori fonti di ferro sono cereali integrali, pesce come tonno e salmone, oltre a uova, pollame, carne rossa magra, verdure, legumi, frutta secca e fagioli.
Il folato o l'acido folico aiuta a prevenire i difetti del tubo neurale (NTD) e altri difetti alla nascita nel bambino. Aiuta anche nella prevenzione dell'anemia e del basso peso alla nascita infantile. Prima della gravidanza e durante la gravidanza, sono richiesti da 0, 6 mg a 0, 8 mg di folato. Alcune fonti alimentari che sono ricchi di acido folico e folico includono agrumi e succhi, legumi, verdure a foglia verde, pollame, carne e cavoletti di Bruxelles.
Calcio Il calcio è necessario per lo sviluppo delle ossa e delle gemme dei denti del bambino. Aiuta anche a regolare il fluido del corpo. I prodotti lattiero-caseari come yogurt, formaggio, tofu, latte e uova sono le principali fonti di calcio. Altre fonti di calcio sono cavoli, mandorle, fagioli bianchi e cime di rapa. La vitamina D aiuta il nostro corpo ad assorbire il calcio, quindi è importante scegliere integratori che contengono anche vitamina D. Ogni giorno durante la gravidanza sono necessari circa 1000 mg di calcio.
Le proteine aiutano a migliorare la crescita fetale e possono anche ridurre il rischio di morte fetale e neonatale. Alcuni alimenti come latticini, pesce, carne e pollame, uova, legumi, tofu, semi e noci sono buone fonti di proteine.
I carboidrati nella dieta regolano la crescita fetale, i livelli di glucosio e il peso alla nascita del bambino. Inoltre, regola i livelli di glucosio plasmatico e l'emoglobina glicosilata nelle donne in gravidanza. I carboidrati sono anche presenti in cereali integrali. Studi di ricerca suggeriscono che la qualità dei carboidrati consumati durante la gravidanza è anche molto importante, in quanto aiuta a prevenire le interruzioni metaboliche nei neonati e l'adiposità indotta dalla dieta nelle donne in gravidanza.
Il corpo ha bisogno di più vitamine durante la gravidanza, in particolare vitamina A, vitamina B6, vitamina B12, vitamina C, vitamina D e vitamina K.
Vitamina A : la vitamina A è presente nei manghi, nelle albicocche, nei meloni dolci gialli, nelle patate dolci, negli spinaci, nel fegato, nel latte fortificato e nella margarina.
Vitamina B6 : secondo una ricerca, la vitamina B6 (nota anche come piridossina) aiuta a trattare nausea e vomito (o nausea mattutina) durante la gravidanza. Questa vitamina si trova nelle uova, carne, fegato, fagioli, cereali e verdure. È sicuro assumere Piridossina durante la gravidanza, ma deve essere assunto solo sotto la guida del medico. Le alte dosi non sono sicure e possono causare convulsioni nel bambino. Inoltre, una carenza di vitamina B6 è cattiva. La carenza potrebbe svilupparsi durante la gravidanza. Alcuni dei fattori che portano alla carenza di vitamina B6 sono l'aumento della domanda fetale di questa vitamina, l'aumento dei livelli di estrogeni, l'assunzione di vitamina B6 o l'uso di contraccettivi orali prima del concepimento. Le donne che stanno pianificando un bambino dovrebbero consumare da 1, 5 a 2 mg di vitamina B6 ogni giorno e le donne in gravidanza dovrebbero consumare 2, 5 mg di vitamina B6 ogni giorno.
Vitamina B12 : la vitamina B12 è molto importante per i bambini non ancora nati, specialmente per lo sviluppo del loro cervello e del suo funzionamento. Un basso apporto di questa vitamina da parte delle donne in gravidanza può portare a una serie di carenze nei bambini come anemia, scarsa crescita del cervello, crescita intrauterina e resistenza all'insulina (specialmente nei bambini di 6 anni). La carenza di vitamina B12 all'inizio della gravidanza può portare a difetti del tubo neurale (NTD) nel neonato o anche a parto prematuro.
Vitamina C : la vitamina C aiuta a mantenere il metabolismo generale nell'ordine corretto. La vitamina C è richiesta dalla madre e dal bambino e non può essere immagazzinata nel corpo. Pertanto, mangiare un sacco di frutta e verdura. Inoltre, la vitamina C aiuta a sviluppare ossa, denti e aiuta a guarire le ferite. Ogni giorno vengono richiesti circa 85 mg di vitamina C. È presente in frutta e verdura. Cavolo, pepe e patate sono buone fonti di vitamina C. I frutti ricchi di vitamina C sono kiwi, arance, fragole, meloni, uva, pomodori, limoni e mango. I germogli di soia sono anche una buona fonte di vitamina C. Puoi far germogliare fagioli mung, fagioli dagli occhi neri, fieno greco, erba medica, fagioli bianchi e lenticchie verdi per lo stesso effetto.
Vitamina D : studi di ricerca suggeriscono che un maggior apporto di vitamina D durante la gravidanza protegge il bambino da eczema e respiro sibilante. La vitamina D non solo aiuta nello sviluppo delle ossa ma aiuta anche nella prevenzione delle malattie. La vitamina D viene prodotta nella pelle attraverso l'esposizione alla luce ultravioletta-B. Pertanto, la vitamina D non è presente nel cibo che mangiamo. La vitamina D può anche essere assunta sotto forma di integratori di vitamina D o di latte fortificato con vitamina D. La carenza di questa vitamina o limitazione del latte nelle donne in gravidanza può portare a bambini più piccoli (cioè i bambini con basso peso alla nascita). La mancanza di vitamina D nelle donne in gravidanza può portare a rachitismo, diabete di tipo 1 e schizofrenia nei bambini. La vitamina D è presente nelle uova, fegato, pesce grasso, cereali per la colazione, latte in polvere e margarina. Le donne incinte dovrebbero evitare uova crude o non cotte e prodotti a base di fegato. Inoltre, l'assunzione di pesce dovrebbe essere limitata a poche varietà, come il tonno. Le donne incinte dovrebbero iniziare a prendere vitamina D da 12 a 16 settimane e dovrebbero consumare circa 4000 UI al giorno.
Vitamina K : Le fonti di vitamina K sono lattuga, cavoli, broccoli, verdure a foglia scura, fegato, uova e altri prodotti caseari. La vitamina K è buona per prevenire le ossa deboli e problemi di coagulazione del sangue. Tuttavia, durante la gravidanza dovrebbero essere evitati importi maggiori senza la guida del proprio medico.
Gli acidi grassi omega-3 sono buoni per lo sviluppo generale del sistema nervoso del bambino. Gli acidi grassi omega-3 possono aiutare a evitare nascite premature. Questi acidi grassi sono particolarmente presenti nel cervello.
Pertanto, la donna incinta richiede da due a tre porzioni di pesce a settimana. I pesci ad alto contenuto di acidi grassi omega-3 sono salmone, sgombro, aringa, snob, pesce burro, acciughe, sardine e acciughe.
Porzioni da mangiare per vari alimenti Durante la gravidanza, nella dieta dovrebbero essere inclusi vari alimenti per una salute materna ottimale e per ridurre il rischio di difetti alla nascita.
Cereali integrali: sono una buona fonte di energia e forniscono carboidrati e fibre, che aiutano a prevenire la stitichezza, un problema comune durante la gravidanza. Mangia un sacco di pane e cereali, incluso riso, pasta e altri cereali durante la gravidanza. Altre varietà includono spaghetti, farina d'avena, maccheroni, farina di mais e grano saraceno. Le donne incinte dovrebbero mangiare fino a nove porzioni o porzioni ogni giorno. Una porzione o porzione comprende: pasta cotta (spaghetti o maccheroni, ecc.) - ½ tazza, cereali cotti (riso, farina d'avena o grano saraceno) - ½ tazza, una grossa fetta di pane (da 30 a 40 g) e una tazza di pronto cereali da mangiare. Il cibo in questo gruppo contiene sostanze nutritive importanti come ferro, zinco, calcio e varie vitamine.
Verdure a foglia verde : verdure a foglia verde contengono molti componenti protettivi che aiutano a mantenerci sani, soprattutto durante la gravidanza. Si dice che nessuna compressa di vitamine e minerali possa sostituire le verdure che si mangiano. Pertanto, la donna incinta dovrebbe consumare fino a quattro porzioni di queste verdure ogni giorno. Una porzione significa circa una tazza di verdure a foglia verde (cavolo, rapa, lattuga, cavolo, spinaci, broccoli, ecc.), Mezza tazza di altre verdure - crude o cotte o succo di frutta - ¾ tazza. Si consiglia di cuocere le verdure in una quantità minima di acqua, facendo bollire per circa 5-10 minuti. Poiché la vitamina C si può perdere durante la preparazione, è preferibile cuocere a vapore, a microonde, cuocere il vegetale invece di farlo bollire. Prova a mangiare verdure fresche (crude) o leggermente cotte.
Carne: durante la gravidanza puoi consumare ogni giorno circa due porzioni di varietà di carne come manzo, pollame e pesce. Una porzione comprende circa due o tre once. Si può anche consumare una porzione, di circa tre once, di salmone, poiché è ricca di calcio, così come una porzione di uova (un uovo grande) o 2 cucchiai di burro di arachidi. Altre varietà includono frutti di mare, pesce cotto correttamente, pollo, maiale, agnello, carne magra e fegato. Le noci che sono ricche di calcio e proteine, in particolare le mandorle, dovrebbero essere consumate durante la gravidanza. Una porzione di noci è circa un terzo di una tazza.
Frutta: i frutti sono ricche fonti di vitamine e minerali. Pertanto, la donna incinta dovrebbe consumare da due a tre porzioni di frutta al giorno. Una porzione è di circa mezza tazza di frutta tritata, una banana di medie dimensioni o una mela, o un succo di frutta - ¾ tazza. Varietà di agrumi come uva, guava, fragole, arance, kiwi, pomodori, meloni, mango, limoni, patate e peperoni dovrebbero essere consumati anche durante la gravidanza.
Legumi: due porzioni di legumi dovrebbero essere consumate ogni giorno. Una porzione è di circa mezza tazza. Fagioli neri, fagioli (rossi e bianchi), fagioli blu, ceci, piselli spezzati e piselli dagli occhi neri sono alcuni degli esempi che possono far parte della vostra dieta quotidiana. I fagioli bianchi sono piuttosto ricchi di calcio.
Latticini: le donne incinte possono consumare ogni giorno da due a tre porzioni di latticini. Una porzione di latte (circa una tazza), una porzione di yogurt (circa una tazza), una porzione di tofu (circa mezza tazza) o una porzione di formaggio pastorizzato (circa 1, 5 once).
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7 alimenti importanti da mangiare durante la gravidanzaFluidi: durante la gravidanza, si raccomanda l'assunzione di circa 2, 4 litri di liquidi al giorno, che equivale approssimativamente a 10 bicchieri da 250 ml.
La donna incinta guadagna solitamente il peso tra 10 e 15 chilogrammi durante la gravidanza. Chi non guadagna abbastanza peso può affrontare alcune complicazioni come problemi ai polmoni e al cuore e persino una nascita prematura. Alcuni disagi sono comuni durante la gravidanza, come bruciore di stomaco, nausea o costipazione. Tuttavia, se scegli di mangiare regolarmente cibi sani, bevi molta acqua, riduci lo zucchero e il grasso in eccesso e fai esercizio, puoi ridurre quei disagi. Puoi camminare o nuotare durante la gravidanza, ma consulta il tuo medico prima di iniziare. Evita di consumare alcol, fumare e usare droghe. Evitare la caffeina che è presente nella soda o nel caffè. Se mangi carne, assicurati che sia ben cotta, in quanto potrebbe contenere batteri nocivi come la salmonella. Inoltre, ci sono alcune varietà di pesce che contengono alti livelli di mercurio. Può danneggiare il sistema nervoso del nascituro, quindi controlla sempre prima di mangiare.
