it.odysseedubienetre.beL'allenamento GAP è un ottimo modo per rafforzare e tonificare i glutei, i muscoli della pancia e delle gambe, consentendo di ottenere una silhouette più sottile ed elegante.
Questo tipo di esercizio dovrebbe sempre essere adattato in base alla capacità fisica di ogni donna e quindi è consigliabile consultare un istruttore fisico. Tuttavia, possono essere fatti a casa, a patto di evitare sforzi eccessivi sui limiti corporei, specialmente nel caso di problemi muscolari, articolari o spinali.
Per i migliori risultati, questa formazione dovrebbe essere eseguita 2 o 3 volte a settimana. Ogni sequenza di questi 7 esercizi è una serie e, in ciascun giorno di allenamento, devi fare tra 2 e 3 set, riposando circa 30 secondi tra ogni esercizio e 2 minuti tra ogni serie.
Sdraiato sullo stomaco con le ginocchia piegate, alza l'anca, tenendo i piedi e la testa ben appoggiati sul pavimento. Quindi torna alla posizione di partenza e alza nuovamente l'anca ripetendo 20 volte.
Questo esercizio aiuta a riscaldare e lavorare i glutei e i muscoli dell'addome e delle cosce, quindi è un ottimo modo per iniziare l'allenamento per evitare lesioni muscolari.
Questo è l'esercizio più conosciuto per il lavoro del muscolo addominale e, infatti, è uno dei migliori esercizi per trattare quasi tutte le regioni di questo muscolo.
Per fare questo, sdraiarsi sul pavimento e piegare le gambe. Quindi, sollevare leggermente le spalle dal pavimento e tornare alla posizione di partenza, ripetendo da 20 a 30 volte. Durante l'esercizio è molto importante tenere lo sguardo in alto per evitare di piegare il collo e forzare troppo i muscoli.
In un livello più avanzato, per rendere difficile l'allenamento, puoi sollevare i piedi da terra e mantenere i polpacci paralleli al pavimento, formando un angolo di 90 ° con le ginocchia. È anche possibile fare il classico addominale e, ogni 5, risalire completamente indietro per sedersi con le gambe piegate e arretrate.
Sdraiati sul pavimento della pancia con le gambe dritte e posiziona le mani sotto l'osso gluteo. Quindi, mantenendo le gambe dritte, sollevale fino a un angolo di 90 ° rispetto al pavimento e abbassale lentamente verso il basso. Idealmente, ci vogliono circa 2 secondi per alzarsi, e altri 2 secondi per abbassare le gambe. Ripeti 20 volte.
Questo esercizio, oltre a contribuire a rafforzare le gambe, è molto localizzato nel basso addome e aiuta ad avere una figura più sottile e tonica, contribuendo a rendere la linea bikini più bella.
Continuare a sdraiarsi sul pavimento, ma stare in posizione laterale con le gambe dritte. Se preferisci, puoi mettere il gomito sotto il tuo corpo e sollevare leggermente il busto. Quindi sollevare la gamba sopra e abbassarla nuovamente, mantenendola sempre ben tesa. Fai questo movimento da 15 a 20 volte con ciascuna gamba, girando dall'altra parte quando cambi.
Con questo esercizio, è possibile lavorare un po 'sull'area laterale addominale, glutea e principalmente sulla coscia, essendo un'opzione eccellente per le donne che cercano una figura più sottile. 5.
plancia lato con lavello Questa è una variante del listone lato classico, che porta grandi risultati per fortelacimento e diradamento della vita e dei muscoli addominali laterali ed oblique.
Per fare questo, sdraiati su un fianco e sollevare il corpo con il gomito, mantenendo l'avambraccio sul pavimento. In questo esercizio è importante forzare i muscoli addominali per mantenere la schiena dritta. Quindi abbassare i fianchi sul pavimento e risalire fino alla posizione della tavola. Ripeti l'esercizio per 30 secondi per ciascun lato.
Questo esercizio funzionerà molto bene tutti i muscoli del gluteo, aiutando a ottenere un calcio più morbido. Per farlo correttamente, devi metterti nella posizione di 4 supporto e guardare avanti in modo da mantenere la schiena dritta e allineata. Quindi tira fuori un ginocchio dal pavimento e spingi il piede verso il soffitto, tenendo la gamba piegata.
Si consiglia di eseguire da 15 a 20 ripetizioni per ogni gamba, in modo da lavorare bene il muscolo. Per rendere difficile, le ultime 5 ripetizioni possono essere fatte con movimenti brevi, mantenendo la gamba sempre in alto, senza tornare alla posizione di partenza.
basamento e poi fare un passo in avanti fino a quando la coscia è parallelo al terreno e il ginocchio a 90 gradi, per poi tornare alla posizione di partenza e passare le gambe, ripetendo fino a 15 volte con ogni gamba .
Questo è un altro grande esercizio per allenare i muscoli della gamba, rafforzarli e renderli più tonici.
