Addestramento avanzato per bruciare i grassi

L'allenamento avanzato HIIT è un ottimo modo per bruciare il grasso corporeo usando solo 30 minuti al giorno combinando esercizi ad alta intensità che aumentano la combustione localizzata dei grassi e lo sviluppo di vari gruppi muscolari.

In generale, gli allenamenti ad alta intensità dovrebbero essere avviati gradualmente per prevenire lesioni muscolari e articolari, come contratture e tendiniti. Pertanto, questa formazione è divisa in 3 fasi, la fase leggera, moderata e avanzata, che deve essere avviata circa 1 mese dopo la fase precedente.

Prima di iniziare qualsiasi fase di allenamento ad alta intensità HIIT, si consiglia di eseguire almeno 5 minuti di corsa o camminata per preparare adeguatamente cuore, muscoli e articolazioni per l'esercizio.

Se non sono stati eseguiti i passaggi precedenti, vedere: Allenamento moderato di brucia grassi.

Come eseguire un allenamento HIIT avanzato

La fase avanzata di allenamento HIIT deve essere iniziata circa 1 mese dopo l'inizio di un allenamento intermedio o quando hai una preparazione fisica sufficiente e dovrebbe essere eseguita 3-4 volte a settimana, in modo che ci sia sempre un giorno di riposo tra ogni allenamento.

In ogni giorno di allenamento avanzato si consiglia di eseguire 5 serie da 12 a 15 ripetizioni per ciascun esercizio, con una pausa tra 60 e 90 secondi tra ogni serie e il tempo minimo tra un esercizio e l'altro.

Esercizio 1: Burpee

Burpee è un esercizio che funziona su tutti i gruppi muscolari, in particolare dorsi, seni, gambe, braccia e sedere. Per fare questo esercizio correttamente dovresti:

1. Stai con i piedi in linea con le spalle e poi abbassati fino a quando non sei nella posizione dei caccaras;
2. Appoggia le mani sul pavimento e spingi i piedi indietro finché non sei nella posizione della plancia;
3. Piegando e tirando i piedi verso il corpo, tornando alla posizione del seno;
4. Salta e allunga tutto il corpo, spingendo le braccia sulla testa.

Durante questo esercizio è importante mantenere il ritmo, oltre a mantenere i muscoli addominali ben contratti durante l'asse e la flessione, per migliorare i risultati ottenuti.

Esercizio 2: affondare con il peso

Affondare con il peso è una buona attività per allenare i glutei, le gambe, i muscoli addominali e la schiena, nonché per perdere grasso in questi luoghi. Per eseguire questo esercizio dovresti:

1. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere un peso con le mani, lungo le gambe;
2. Fare un passo in avanti e piegare il ginocchio fino a quando la coscia della gamba è parallela al terreno, mantenendo il piede anteriore completamente appoggiato sul pavimento e la schiena con il tallone sollevato;
3. Abbassare lentamente l'anca fino a quando l'articolazione forma un angolo di 90 ° e il ginocchio della gamba posteriore tocca quasi il pavimento;
4. Salire, tornare alla posizione iniziale e cambiare la gamba che avanza.

Nell'eseguire questo esercizio è molto importante tenere sempre la schiena dritta e il ginocchio dalla gamba che avanza, dietro la punta del piede per evitare ferite alle articolazioni.

Se non è possibile utilizzare pesi per esercitare, un consiglio è di usare bottiglie piene d'acqua, per esempio.

Esercizio 3: tricipiti con peso dietro la nuca

Il peso del tricipite dietro la nuca è un'attività ad alta intensità che sviluppa rapidamente i muscoli delle braccia, riducendo anche il grasso situato sotto il braccio. Per fare questo esercizio dovresti:

1. Stare in piedi, tenere i piedi alla larghezza delle spalle e posizionare un piede più dell'altro;
2. Tenere il peso con entrambe le mani e poi mettere il peso dietro la nuca, tenendo i gomiti piegati sul lato della testa;
3. Allunga le braccia sopra la testa e poi torna alla posizione con il peso dietro al collo e ripeti.

Durante questo esercizio è importante mantenere sempre la schiena dritta, quindi è importante stringere bene i muscoli addominali.

Esercizio 4: premere con la barra premere

La pressione della barra di spinta è un ottimo modo per sviluppare i muscoli delle spalle, braccia, schiena e addominali. Quindi, per fare questo esercizio correttamente dovresti:

1. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere la barra con entrambe le mani, con o senza pesi;
2. Piega le braccia fino a quando la barra è vicina al petto, ma con i gomiti abbassati, quindi spingi la barra sopra la testa, allungando le braccia;
3. Torna alla posizione con la barra vicino al petto e ripeti l'esercizio.

Durante l'attività fisica, si raccomanda di tenere sempre la schiena dritta per evitare lesioni spinali, quindi gli addominali dovrebbero essere tesi durante l'intero allenamento.

Se non è possibile usare la barra con i pesi, una buona alternativa è tenere un manico di scopa e aggiungere un secchio o un altro oggetto ad ogni estremità, per esempio.

Esercizio 5: braccia tese

Le braccia tese sono un ottimo modo per lavorare i muscoli della regione addominale senza danneggiare la colonna vertebrale. Per fare questo esercizio correttamente dovresti:

1. Abbassare la pancia verso il basso e quindi sollevare il corpo, sostenendo il peso sulle mani e la punta dei piedi;
2. Mantieni il corpo dritto e parallelo al suolo, con lo sguardo fisso a terra;
3. Mantenere la posizione della scheda il più a lungo possibile.

Questo esercizio dovrebbe essere eseguito con gli addominali ben contratti per evitare che l'anca si trovi sotto la linea del corpo, potendo causare lesioni alla schiena.

Coloro che hanno bisogno di perdere peso e bruciare i grassi hanno anche bisogno di sapere cosa mangiare prima, durante e dopo l'allenamento, quindi dai un'occhiata ai suggerimenti del nutrizionista Tatiana Zanin nel seguente video: