Indice glicemico - Sapere cos'è e come diminuisce l'appetito

L'indice glicemico è un indicatore della velocità con cui il carboidrato presente in un alimento raggiunge il flusso sanguigno e altera la glicemia, che è il livello di zucchero nel sangue. Pertanto, gli alimenti con un basso indice glicemico, come fagioli, pera e crusca d'avena, fanno sì che la glicemia sia controllata più a lungo, ritardando l'insorgenza della fame dopo un pasto.

Dai valori dell'indice glicemico, gli alimenti sono classificati in tre categorie:

• GI basso:quando l'indice glicemico è inferiore o uguale a 55;
• IG medio:quando l'indice glicemico è compreso tra 56 e 69;
• Alto IG:quando l'indice glicemico è maggiore o uguale a 70.

Per la classificazione degli alimenti principali, vedere la tabella completa dell'indice glicemico dei carboidrati.

E 'importante ricordare che l'indice glicemico si applica solo agli alimenti che sono composti principalmente da carboidrati come cereali, pasta, dolci, riso, patate, frutta, latticini e verdure e non ci sono proteine ​​e grassi alimentari a base, come la carne , uova, olio d'oliva e burro, poiché non alterano la glicemia.

indice glicemico e glicemico

carico Mentre l'indice glicemico corrisponde alla velocità con cui i carboidrati alimentari aumentano di zucchero nel sangue, carico glicemico è collegata alla quantità di carboidrati presenti nel cibo: più carboidrati, maggiore è il cambiamento del glucosio nel sangue.

La classificazione del carico glicemico è la seguente:

• Basso carico glicemico: valori fino a 10;
• Carico glicemico medio: valori da 11 a 19;
• Elevato carico glicemico: valori da 20.

Il carico glicemico è importante perché non sempre un alimento con un indice glicemico alto sarà in grado di alterare gravemente la glicemia. Ad esempio, l'anguria ha un alto indice glicemico e un carico glicemico di soli 4, il che significa che una fetta di anguria non ha abbastanza carboidrati per aumentare troppo il glucosio nel sangue.

Come conoscere l'indice glicemico degli alimenti

Per una maggiore sicurezza sul valore dell'indice glicemico degli alimenti, si dovrebbe guardare a tavola, ma i seguenti suggerimenti sono utili per valutare se un alimento è indice glicemico alto o basso:

1. Più il cibo è cotto o più elaborato, maggiore è il suo indice glicemico: i succhi hanno un indice glicemico più alto rispetto ai frutti interi; il purè di patate ha un indice glicemico più alto rispetto all'intera patata al forno;
2. Più maturo è un frutto o un vegetale, più alto è il suo indice glicemico;
3. Le frutta e le verdure in corteccia hanno un indice glicemico inferiore rispetto a quello sbucciato;
4. Più lungo è il tempo di cottura di un cibo, più alto è l'indice glicemico: un impastoal dente ha un indice glicemico inferiore a quello della pasta ben cotta.

Quindi, un buon consiglio per evitare cibi con un alto indice glicemico è quello di consumare il cibo nel modo più naturale possibile, consumando pelli di frutta e verdura quando possibile ed evitando i prodotti industrializzati. Vedi esempi di alimenti con basso indice glicemico.

indice glicemico per migliorare

formazione prima formazione, si dovrebbe consumare cibo basso a moderato indice glicemico, come le banane e patate dolci, in quanto saranno lentamente aumentare glucosio, dando potere al momento in cui la formazione è iniziata .

Se l'esercizio è intenso e dura più di un'ora, si dovrebbe consumare carboidrati ad alto indice glicemico per ripristinare rapidamente l'energia per la formazione e possono essere utilizzati gel di carboidrati bevande sportive o frutta con concentrazione zuccherina più alta, come le prugne

Dopo l'attività fisica, l'atleta dovrebbe anche dare la priorità al consumo di alimenti con indice glicemico medio-alto, per ricostituire le scorte di carboidrati e accelerare il recupero muscolare. Scopri di più sull'utilizzo dell'indice glicemico per migliorare il tuo allenamento e vedere i pasti di esempio in questo video: