it.odysseedubienetre.beIn generale, si consiglia di utilizzare un pasto glicemico basso prima di allenamento o la competizione, seguita dal consumo di carboidrati ad alto indice glicemico durante gare lunghe e per il recupero, dovrebbe consumare cibo medio-alto indice glicemico in post-allenamento per aumentare e migliorare il recupero muscolare.
Vedi tabella indice glicemico del cibo con il cibo scegliendo indice glicemico certa pre e post-allenamento per aumentare il rendimento del workout a:
Inoltre, il carico glicemico, cioè, il volume del cibo scelto deve essere maggiore maggiore è l'intensità di attività fisica e dispendio energetico, senza danno muscolare, come nel caso dei nuotatori o corridori che hanno trascorso energia molto intensa. Già con un allenamento più leggero, il volume dovrebbe essere diminuito, non per ingrassare, a causa delle calorie in eccesso.
Nel seguente video di nutrizionista Tatiana Zanin spiega dritto ciò che il miglior indice glicemico per la formazione:
per facilitare il lavoro del pensiero di pasti idee, vedi sotto, alcuni suggerimenti da pranzo, in base alla velocità con cui lo zucchero raggiunge il sangue e fornisce energia per migliorare ogni fase dell'attività fisica e aumentare l'efficienza di allenamento, velocità, resistenza o ipertrofia muscolare.
pasto pre-allenamento Prima di allenamento o la competizione dovrebbe consumare carboidrati a basso indice glicemico, come cereali integrali, panepieno e pasta, in quanto questi alimenti saranno fornire energia a poco a poco, il mantenimento di glucosio nel sangue stabile, favorendo bruciare grassi e mantenere il livello di energia durante l'allenamento.
Questo pasto dovrebbe essere fatto circa 1 o 4 ore prima dell'allenamento, che è anche raccomandato per evitare nausea e disturbi intestinali dovuti alla digestione. Un esempio di pasto pre-allenamento è quello di consumare 1 panino integrale con formaggio e 1 tazza di succo d'arancia non zuccherato.
pasto durante l'allenamento Durante l'allenamento o prove lunghi e intensi, che dura più di un'ora, è importante consumare carboidrati ad alto indice glicemico per fornire energia rapidamente al muscolo, aumentando le prestazioni e la resistenza a finire la gara. Questa strategia aiuta a risparmiare energia muscolare, che sarà spesa nelle fasi finali della gara.
questo stadio, si può utilizzare gel di carboidrati o fare bevande isotoniche con sostanze come il glucosio, lo zucchero, maltodestrina o destrosio, che hanno un alto indice glicemico, sono facilmente digerito e assorbito e non causa disturbi intestinali. Ecco come fare un Gatorade fatto in casa da fare durante l'attività fisica.
pasto post-allenamento per accelerare il recupero muscolare dopo l'allenamento dovrebbe consumare cibi da moderato ad alto indice glicemico, come pane bianco, tapioca e riso, in quanto saranno rapidamente ricostituire il glicogeno muscolare, che è una fonte rapida di energia utilizzata dai muscoli.
In generale, il pasto post allenamento dovrebbe contenere anche fonti proteiche per promuovere la crescita muscolare e dovrebbe essere fatto fino a 2 o 4 ore dopo l'allenamento. È anche importante ricordare che quanto più breve è l'intervallo tra un allenamento e l'altro, tanto più veloce deve essere l'assunzione di carboidrati per promuovere il recupero muscolare e aumentare le prestazioni. Vedi 10 Supplementi per ottenere massa muscolare
