it.odysseedubienetre.beColoro che integrano regolarmente gli squat nel loro regime di allenamento ottengono i benefici di un allenamento completo per tutto il corpo, che prende di mira numerosi gruppi muscolari e può aumentare la forza e la massa muscolare nella parte inferiore del corpo. Nella loro forma più elementare, gli squat sono un esercizio che coinvolge lentamente accovacciarsi a profondità diverse, mantenendo l'equilibrio e tornando in posizione eretta, il tutto con un peso aggiuntivo. Il peso può venire sotto forma di manubri tenuti nelle mani o una barra del peso sulla parte posteriore delle spalle.
Grazie alla forza di gravità sul peso aggiuntivo, vi è una maggiore resistenza sui muscoli durante gli addominali, la schiena, i muscoli glutei e le gambe quando si ritorna in posizione eretta. Gli squat sono alcune delle varietà di esercizi più popolari nei regimi di allenamento e sono anche una misura popolare di forza nelle competizioni di bodybuilding. Sebbene gli squat siano molto popolari ed estremamente efficaci, comportano anche una certa quantità di rischio se non vengono eseguiti correttamente. L'uso di una forma corretta è essenziale quando si eseguono gli squat, quindi molte persone usano uno specchio per autoregolare la propria forma o affidarsi a un personal trainer per istruirli a eseguire correttamente questo esercizio apparentemente semplice.
Mentre gli squat sembrano relativamente semplici, ci sono diversi tipi, tra cui lo squat body-weight, lo squat con dumbbell split, lo squat rinforzato, lo squat della pistola, lo squat in testa e lo squat frontale del bilanciere, tra gli altri.
Inizi questo esercizio in piedi con i piedi leggermente divaricati, come se avessi fatto un passo avanti di media grandezza. Tieni i tuoi manubri in ogni mano. Flettendo il ginocchio e l'anca della gamba anteriore, puoi abbassare il tuo corpo fino a quando il tuo ginocchio posteriore quasi tocca il suolo. Permetti al tallone di sollevarsi da terra mentre scendi. Rialzati lentamente nella posizione originale. Alternare tra le gambe dopo ogni 10-12 ripetizioni.
Questa variante tozza richiede un buon equilibrio e controllo ed è raccomandata per coloro che hanno imparato gli squat base. Inizia in posizione eretta, con il peso leggermente sul piede attivo - quello che rimarrà sul pavimento. Mentre scendi, in genere con le braccia distese di fronte a te, raddrizza la gamba non attiva parallelamente al pavimento. Questa variante ad una gamba di uno squat tradizionale richiede equilibrio, forza e mobilità, in particolare flessibilità e forza nelle caviglie.
Con un bilanciere tra le mani, posizionalo di fronte alle spalle, o rinforza la barra sulle braccia incrociate, appoggiandoti leggermente sulle spalle. Quindi esegui uno squat normale, mantenendo il peso centrato sui tuoi piedi mentre i fianchi spingono all'indietro e le ginocchia si piegano. Esegui questo esercizio lentamente per evitare lesioni e aumentare il tono e il controllo muscolare.
Tenendo un manubrio o un anello pesi davanti a te con due mani, esegui uno squat standard. Il peso aggiuntivo dell'anello sposterà il tuo centro di equilibrio e, pertanto, risolverà muscoli diversi rispetto a uno squat tradizionale.
Questo è un esercizio particolarmente importante per culturisti e sollevatori di pesi, in quanto è l'ideale per perfezionare la manovra "pulito e coglione". Tuttavia, può anche essere utile per costruire la spalla, il tricipite, la forza del nucleo e dell'avambraccio. Iniziando in posizione eretta, rimuoverai un bilanciere da un portapacchi e tienilo sopra la testa. Le braccia dovrebbero essere all'incirca a un angolo di 130 gradi, formando una presa larga. Quindi, esegui uno squat tradizionale, mantenendo la barra (o una barra ponderata) stabile sulla testa.
Come accennato in precedenza, gli squat possono essere pericolosi se eseguiti in modo improprio. Quindi, quando inizi per la prima volta con questo esercizio, presta molta attenzione alla padronanza della forma di base, prima di passare a tecniche più avanzate, come quelle sopra menzionate. Nella loro forma più semplice, gli squat possono essere eseguiti con il peso del corpo da soli, senza la necessità di aumentare la difficoltà con i manubri o le barre del peso.
La forma tozza perfetta può essere ottenuta attraverso i seguenti passaggi:
La profondità dello squat può variare, con alcune persone che scelgono di scendere fino a quando i loro fianchi sono sotto le ginocchia. Questi squat "profondi" devono essere eseguiti con cautela, in particolare quando si usano pesi, poiché ciò mette una grande quantità di sforzo sulle ginocchia e sui tendini attorno a tale articolazione.
Quando si eseguono squat, vengono coinvolti più gruppi muscolari nel corpo, in particolare coscia, glutei, fianchi, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti. Inoltre, questi esercizi rinforzeranno i tendini, i legamenti e le ossa delle gambe, offrendoti maggiore stabilità e controllo muscolare. Inoltre, gli squat possono rafforzare efficacemente i muscoli addominali e la parte bassa della schiena, il che aumenta notevolmente il core. A seconda del tipo di squat che stai facendo, puoi anche coinvolgere le braccia e le spalle nell'allenamento.
I benefici più notevoli degli squat per uomini e donne includono la loro capacità di aumentare la massa muscolare magra, stimolare il metabolismo, bruciare calorie e migliorare l'equilibrio. Gli squat aiutano anche ad aumentare la flessibilità, aumentare la circolazione, tonificare i glutei, prevenire le lesioni, migliorare il desiderio sessuale e aiutare la resistenza, tra gli altri.
Gli squat sono noti soprattutto come mezzi per aumentare la massa muscolare, in particolare nelle gambe, glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. Aumentare la quantità di muscoli nel corpo significa che hai meno grassi e il metabolismo del tuo corpo funzionerà a un livello più alto. Questo sviluppo della massa muscolare magra è una base eccellente per l'ulteriore crescita muscolare o il mantenimento del tipo di corpo desiderato. Per le donne che lottano con la parte superiore delle cosce e dei glutei, questo esercizio è eccellente per irrigidire quelle aree.
L'impatto che gli squat hanno sull'equilibrio è notevole, considerando che dovrai mantenere l'equilibrio dall'inizio alla fine in questo esercizio. Questo controllo del tuo equilibrio è focalizzato sul tuo core, che ottiene un intenso allenamento durante gli squat eseguiti correttamente.
La ricerca ha suggerito che l'aumento rapido e intenso del flusso sanguigno e della frequenza cardiaca che si verifica durante gli squat può aiutare a stimolare la circolazione agli organi riproduttivi, aumentando la libido e affrontando problemi di sterilità e virilità negli uomini.
Per le persone che corrono, vanno in bici o nuotano, la resistenza è una qualità importante da avere e gli squat possono migliorare significativamente la tua capacità di resistenza. Rafforzare contemporaneamente tutti i muscoli delle gambe, durante un allenamento a basso impatto, è una pausa ideale dai tradizionali esercizi cardiovascolari che aumentano il tono muscolare magra nelle gambe.
Il corpo richiede un movimento per stimolare il sistema circolatorio e gli squat sono noti per far muovere rapidamente il sangue nel corpo. L'uso muscolare ad alta intensità nei quadricipiti e nelle gambe stimolerà il flusso sanguigno verso quelle aree del corpo, contribuendo a fornire più energia e fornire ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli che ne hanno più bisogno.
Se vuoi mettere in forma i muscoli glutei, ci sono alcuni esercizi altamente raccomandati. Il muscolo del grande gluteo può essere molto difficile da indirizzare e modellare efficacemente, ma gli squat profondi sono collegati ad aumenti misurabili di tono e forza di questo muscolo, fino al 25% in più di tono muscolare per coloro che provano regolarmente questi esercizi impegnativi.
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12 esercizi per bruciare i grassi sorprendentiQuando si aumenta la massa muscolare complessiva nel corpo, il metabolismo viene calciato in una marcia alta. Il mantenimento di un chilo di muscolo è molto più energivoro del mantenimento di un chilo di grasso. Ciò significa che il metabolismo deve funzionare più velocemente e bruciare più calorie. Questo può aumentare la quantità di peso che si perde, sia durante l'allenamento e sotto forma di bruciare i grassi passivi.
Il problema con molte forme popolari di esercizio è che sono di grande impatto. Ad esempio, quando corri, salti o pratichi molti sport diversi, l'impatto costante dei tuoi piedi sul terreno può indebolire le tue articolazioni nel tempo, anche mentre ti alleni per rafforzare i muscoli e i legamenti attorno a quelle articolazioni. Gli squat sono esercizi a basso impatto, quindi farli in modo non corretto può portare a lesioni, possono aiutare a rafforzare le gambe e le articolazioni in modo sano e duraturo.
