it.odysseedubienetre.beTutti sanno che è importante seguire una dieta sana, ma in realtà raggiungere questo obiettivo può essere più difficile. Ci sono diete infinite e nuovi "supercibi", oltre a cambiamenti settimanali nell'elenco di quali cibi potrebbero farti ammalare. Mantenere una dieta sempre sana può essere scoraggiante, ma se comprendi la struttura di un buon regime dietetico, è più facile restare fedele ai tuoi obiettivi e migliorare il tuo benessere generale.
Una dieta sana può essere definita in molti modi, ma la comprensione generale è che una dieta sana è una dieta equilibrata. Le percentuali possono essere diverse, ma le tre principali categorie di alimenti sono proteine, carboidrati e grassi. Generalmente, il 20-35% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire da proteine, il 20-35% dovrebbe provenire da grassi e il 45-65% dai carboidrati. Queste categorie determinano da dove proviene la maggior parte dell'energia, sotto forma di calorie, ma ci sono ulteriori divisioni all'interno di quelle aree caloriche.
È inoltre necessario considerare quali altre sostanze nutrienti si accompagnano a quelle calorie, oltre a sostanze potenzialmente nocive che dovresti limitare o eliminare completamente dalla tua dieta. È qui che entra in gioco la piramide alimentare di Harvard.
La piramide alimentare salutare di Harvard è uno strumento utile per visualizzare ciò che costituisce una dieta sana e i tipi di cibo che si consumano ogni giorno. Aiuta anche a conoscere le concentrazioni generali e l'importanza relativa delle diverse varietà alimentari. Ci sono sei livelli per questa piramide, come segue.
Se mantieni una dieta equilibrata e sana basata sulla piramide alimentare sana, sarai sicuramente in grado di vedere e sentire i risultati.
Alcuni degli aspetti più importanti di una dieta sana includono mangiare pasti più piccoli più spesso, evitando il fast food, non saltare i pasti e bere più acqua.
Tagliare i fast food è un ottimo modo per mantenere una dieta sana, in quanto anche un singolo hamburger da fast food può contenere fino a 600 calorie e una quantità significativa di sodio e grassi trans. Questo può buttare via l'apporto calorico per il giorno, aumentare i livelli di colesterolo "cattivo" ed elevare la pressione sanguigna.
Se mangi 5-6 pasti al giorno, piuttosto che 3 pasti abbondanti, puoi avere più diversità nella tua dieta. Ciò ti consentirà di ottenere tutti i tuoi nutrienti necessari, mentre diminuirai anche il tuo desiderio di fare uno spuntino tra un pasto o l'altro una volta finalmente raggiunto la cena. Questo ti dà più controllo su ciò che mangi ogni singolo giorno.
Se sai che ti piace fare uno spuntino, è meglio portare spuntini sani quando sei al lavoro o fuori per la giornata, piuttosto che scappare nei negozi d'angolo per patatine, fast food o dolcetti zuccherati. Porta un sacchetto di noccioline, o dei bastoncini di sedano e delle carote affettate, in modo da poter saziare la tua fame, e allo stesso tempo prendersi cura dei nutrienti chiave della tua assunzione giornaliera.
Tutti possono permettersi di bere un po 'più di acqua, in quanto aiuta a mantenere il corpo pieno, il che riduce le possibilità di spuntini senza cervello. L'acqua aiuta anche a scovare il corpo e la disintossica, a causa della maggiore minzione, che può migliorare l'efficienza digestiva e l'assorbimento dei nutrienti.
Quando salti i pasti, può sembrare che tu abbia un deficit calorico a tuo favore, ma essere eccessivamente affamato può portare a scelte dietetiche sbagliate, così come mangiare troppo. Volete un apporto costante di nutrienti per tutto il giorno in modo che il vostro metabolismo rimanga costantemente attivo.
Molte persone in tutto il mondo non riescono a seguire una dieta equilibrata ogni giorno e tu potresti essere uno di loro. Il modo migliore per migliorare le tue abitudini alimentari è quello di garantire un'alimentazione sana mangiando più proteine magre, aggiungendo insalate alla tua giornata, aumentando le fibre e passando al grano integrale, tra gli altri.
La maggior parte delle persone non riesce ad assorbire abbastanza fibre ogni giorno, il che può portare a disturbi gastrointestinali, stitichezza e gonfiore. Può anche avere un impatto negativo sulla capacità del corpo di assumere nutrienti, in modo da non ottenere il massimo dai pasti, anche se si sta mangiando dalle altre categorie di alimenti essenziali.
Afferrare un hamburger o cucinare una bistecca può sembrare allettante, ma il contenuto elevato di grassi di questi alimenti dovrebbe essere sostituito con forme più magre di proteine. Pollame e pesce sono buone opzioni per altri tipi di prodotti animali, ma è anche possibile ottenere più proteine da fagioli, legumi, semi, tofu, avocado o molte altre opzioni a basso contenuto di grassi.
Puoi mangiare tutte le verdure che vuoi durante il giorno, dato che il ricco contenuto di vitamine e minerali, e in generale il conteggio a basso contenuto calorico, rende questi contorni ideali. Aggiungere 1 insalata ai pasti per la giornata è un ottimo modo per aumentare l'energia, aumentare il metabolismo, migliorare la digestione ed evitare zuccheri semplici.
Il pane bianco e la pasta possono essere poco costosi, ma c'è pochissimo valore nutrizionale oltre alle calorie pure. Questi carboidrati semplici si rompono rapidamente e l'energia viene rapidamente esaurita, causando un crollo dello "zucchero". Le opzioni di cereali integrali sono più saporite e molto migliori per mantenere forte il fondamento della piramide alimentare.
Invece di bere un caffè, prendi una tazza di tè verde alla fine dei pasti o vai al lavoro al mattino. Oltre a una quantità inferiore di caffeina, il tè verde è ricco di antiossidanti che possono regolare le vie metaboliche e sostenere la salute immunitaria.
Esistono molti modi per mantenere una dieta salutare, come pianificare i pasti in anticipo, concedersi giornate di cheat, usare il controllo delle porzioni, stare lontano dalla bilancia ed esercitarsi regolarmente.
Guardare la scala e non vedere risultati immediati può essere molto frustrante e può farti scivolare sulla tua dieta. Prestare attenzione a seguire costantemente una dieta sana, e i risultati seguiranno. Tuttavia, una sana perdita di peso e la gestione del peso richiedono tempo e pazienza, quindi smettetela di ritenervi responsabili di obiettivi di fitness non realistici (o malsani).
Andare a fare la spesa all'inizio della settimana sulla base di un piano per i pasti in anticipo è un ottimo modo per assicurarsi di mantenere l'equilibrio della piramide alimentare, risparmiare denaro sul cibo e avere un piano in atto quando la settimana inevitabilmente diventa frenetica.
Piuttosto che eliminare interi pezzi della tua dieta che potrebbero essere meno sani, basta esercitare il controllo delle porzioni e limitare la quantità di tali alimenti. Una dieta non dovrebbe sentirsi come una punizione, solo un aggiustamento delle vostre norme dietetiche.
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13 Fatti sorprendenti di alimentazione sanaAllo stesso modo, è importante concedersi una pausa di tanto in tanto e congratularsi con se stessi per rimanere fermi nella dieta. Questo è quando puoi mangiare le parti superiori della piramide alimentare, come uscire per un gelato o cucinarti una bistecca di Porterhouse. Questi motivanti "imbrogli" ti aiuteranno a tornare alla tua dieta il giorno dopo.
Cambiare semplicemente la tua dieta non è abbastanza; è inoltre necessario incorporare l'attività regolare e l'esercizio fisico nel regime. Seguire una dieta sana sarà anche più facile una volta sperimentata la differenza di energia e resistenza che si ha quando si stanno dando al corpo le sostanze nutritive di cui ha veramente bisogno.
