Dieta per impostare il
Il più grande segreto alimentare che consente di definire e sviluppare gli addominali consiste nell'aumentare l'apporto proteico, ridurre l'assunzione di cibi grassi e dolci e svolgere attività fisica localizzata per ridurre il grasso zona addominale e consentire ai muscoli di essere più definiti e visibili.
Pertanto, per completare questo piano di alimentazione, vedere anche 6 esercizi per definire gli addominali, suggerito dal nostro personal trainer.
alimenti per aumentare la massa muscolare
Il cibo più consigliato per chi ha bisogno di aumentare la massa muscolare e bruciare il grasso addominale sono:
- carne, tacchino soprattutto petto di pollo alla griglia senza pelle: sono ricchi di proteine e contengono basso contenuto di grassi . Tuttavia, anche la carne rossa, come il maiale o il manzo, può essere un'opzione, preferibilmente rimuovendo il grasso visibile;
- Pesce e frutti di mare, principalmente tonno, salmone, trota o cozze: contengono molte proteine che contribuiscono allo sviluppo muscolare, oltre all'omega 3, che garantisce la salute delle fibre muscolari; Uova
- : sono un alimento ricco di proteine ad alto valore biologico, presente in chiaro, facilmente utilizzato dai muscoli. Pertanto, si raccomanda di mangiare almeno un uovo al giorno, tranne nel caso di individui con una storia di colesterolo alto, ma che possono mangiare solo il bianco d'uovo;
- Latte e latticini, come yogurt, formaggi o ricotta: sono un'altra grande fonte di proteine e di solito contengono un basso contenuto di sale, che evita la ritenzione idrica. Tuttavia, è importante evitare i formaggi gialli perché hanno troppo grasso e sale;Soia:
- è un ottimo modo per ottenere aminoacidi di alto valore e basso contenuto di grassi importanti per lo sviluppo muscolare. Ad esempio, i modi migliori per ingerire i semi di soia sono il latte di soia o il tofu; Oleaginose,
- come noci o nocciole: sono ricche di proteine, ma contengono anche molte calorie, quindi dovresti mangiare solo circa due cucchiai di oleoginosas di terra.Un altro modo per ottenere proteine vegetali di buona qualità è mescolare cereali e cereali come fagioli e riso.
Inoltre, per impostare la rapida addominale e asciugare lo stomaco, dovrebbe bere circa 8 bicchieri di acqua al giorno, oltre all'acqua ingerita durante l'allenamento per evitare i crampi, migliorare la funzione renale e l'eliminazione dei prodotti risultanti da metabolismo delle proteine.
Menu di esempio per la dieta per definire la
La quantità addome
raccomandata di proteine al giorno è di 1 grammo per kg di peso corporeo , che per una persona di 70 kg può essere di circa l'equivalente di:quantità di cibo
| di calorie di proteine | |
| 8,2 g di yogurt 2 | 108 100 g di carne di manzo 26,4 g |
| 163 2 fette di formaggio 10 g |
|
| 126 100 g di salmone alla griglia 23 308 g 8 | una buona strategia per aumentare la massa muscolare può essere ingerito 1,5 grammi di proteine per kg di peso. Ma questo dovrebbe essere fatto solo quando si fa attività fisica intensa, sotto la guida di un allenatore fisico e un nutrizionista, non danneggiare i reni. |
Per completare questa dieta, gli integratori di vitamine e proteine possono essere utilizzati prima e dopo l'allenamento, tuttavia, dovrebbero essere raccomandati da un nutrizionista in modo che siano ben adattati ai bisogni individuali. Ecco una lista dei migliori integratori utilizzati per aumentare la massa muscolare.
Dieta per impostare l'addome e aumentare il peso
La dieta per definire l'addome e aumentare il peso dovrebbe essere simile alla dieta presentata in precedenza, tuttavia, è importante superare il tasso metabolico del corpo in modo che non vi sia una combustione inutile della massa muscolare. Quindi, alcuni suggerimenti importanti sono:
Mangiare ogni 2 o 3 ore
- per mantenere le riserve energetiche del corpo, evitando sprechi di muscoli; Mangia proteine a tutti i pasti
- , usando cibi come la cagliata, noci o tonno per spuntini tra i pasti principali;Evita di allenarti senza mangiare as, poiché esaurisce le riserve di energia e provoca uno spreco muscolare durante l'allenamento. Un buon consiglio è quello di mangiare una banana con una manciata di oleoginosa 30 minuti prima dell'allenamento;
- Bere un frullato proteico dopo l'allenamentoo mangiare una barretta proteica immediatamente per stimolare la crescita muscolare;
- Mangia un piatto di cibo 1 ora dopo l'allenamento
- , contenente carne o pesce + riso, pasta, patate o 2 uova + 2 fette di pane integrale e accompagnato da verdure. Per aumentare il peso senza ingrassare, è necessario aumentare l'apporto calorico. Guarda quante calorie dovresti mangiare al giorno inserendo i tuoi dati in questo calcolatore BMI e scopri anche come aumentare le calorie in modo sano con questo video:
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