Formazione moderata a bruciare

Un ottimo allenamento per bruciare i grassi in soli 30 minuti al giorno è l'allenamento HIIT, che combina diversi esercizi ad alta intensità che aumentano il lavoro muscolare, eliminano rapidamente il grasso localizzato e tonificano il corpo più rapidamente e divertente.

Questo tipo di formazione dovrebbe essere introdotto gradualmente e, pertanto, deve essere suddiviso in tre fasi, la luce della fase, intermedio e avanzato per consentire un aggiustamento graduale della intensità di esercizio, impedendo contratture, allungamento e tendiniti, per esempio. Pertanto, è consigliabile iniziare nella fase di illuminazione e passare alla fase successiva dopo 1 mese.

Prima di iniziare qualsiasi fase di allenamento HIIT, si consiglia di eseguire almeno 5 minuti di corsa o camminata per preparare adeguatamente cuore, muscoli e articolazioni per l'esercizio.

Se stai per iniziare l'allenamento, controlla prima la fase di luce in: Allenamento leggero per bruciare i grassi.

Come fare l'allenamento intermedio HIIT

La fase intermedia dell'allenamento HIIT dovrebbe iniziare circa 1 mese dopo l'inizio dell'allenamento leggero o quando si ha già una preparazione fisica e si dovrebbe fare 4 volte a settimana, consentendo almeno un allenamento fisico. , un giorno di riposo tra ogni giorno di allenamento.

Quindi, in ogni giorno di allenamento, si consiglia di eseguire 5 serie da 12 a 15 ripetizioni di ciascun esercizio, a riposo di circa 90 secondi tra ogni serie e il tempo minimo tra gli esercizi.

Esercizio 1: scricchiolii con balance board

flessione con balance board è un esercizio ad alta intensità che si sviluppa ben presto la forza muscolare delle braccia, petto e tonificazione addominale in particolare i muscoli obliqui. Per fare questo tipo di flessione dovresti:

1. posizionare il piatto dell'equilibrio sotto il torace e stendersi sul pavimento con la pancia in giù;
2. Afferrare i lati del tabellone per tenere le mani alla larghezza delle spalle.
3. Sollevare la pancia dal pavimento e mantenere il corpo dritto, sostenendo il peso sulle ginocchia e le mani;
4. Piega le braccia fino a toccare il petto vicino al tabellone e salire, spingendo il pavimento con la forza delle braccia.

Durante questo esercizio è importante mantenere l'anca al di sotto della linea del corpo per evitare ferite alla schiena, ed è importante mantenere gli addominali tesi durante l'intero esercizio.

Inoltre, se non è possibile utilizzare una piastra di equilibrio, l'esercizio può essere adattato flettendo senza la piastra sul pavimento, ma spostando il corpo verso la mano destra, quindi al centro e infine nella direzione alla mano sinistra.

Esercizio 2: accovacciarsi con il peso

Accovacciarsi con il peso è un esercizio molto completo per aumentare la massa muscolare nelle gambe, nelle natiche, nell'addome, nella zona lombare e nell'anca. Per accovacciarsi correttamente, si dovrebbe:

1. Tenere le gambe alla larghezza delle spalle e tenere un peso con le mani;
2. Piegare le gambe e posizionare i fianchi all'indietro fino a formare un angolo di 90 gradi con le ginocchia, quindi alzarsi.

Anche accovacciarsi con il peso può essere fatto tenendo una bottiglia d'acqua con le mani. In questo modo, è possibile aumentare l'intensità dell'esercizio in base alla quantità di acqua nella bottiglia.

Esercizio 3: tricipiti con sedia

L'esercizio del tricipite con sedia è un eccellente allenamento di intensità che può sviluppare, in breve tempo, tutti i muscoli delle braccia. Questo esercizio dovrebbe essere eseguito come segue:

1. Sedersi sul pavimento di fronte a una sedia senza rotelle;
2. Metti le braccia indietro e tieni la parte anteriore della sedia con le mani;
3. Spingi forte le mani e tira su il corpo, sollevando il sedere dal pavimento;
4. Sollevare il culo fino a quando non allungare completamente le braccia e poi scendere senza toccare il sedere sul pavimento.

Se non è possibile utilizzare una sedia per fare questo esercizio, altre opzioni includono l'uso di un tavolino, una panca, un divano o un letto, per esempio.

Esercizio 4: Bar-Busting

L'espulsione è un tipo di esercizio che, se eseguito correttamente, aiuta a sviluppare vari gruppi muscolari, dalla schiena alle braccia e agli addominali. Per fare questo esercizio dovresti:

1. In piedi, piega leggermente le gambe e inclina il busto in avanti senza piegare la schiena;
2. Tenere una barra, con o senza peso, con le braccia distese;
3. Tirare la barra verso il petto fino a formare un angolo di 90 ° con i gomiti e quindi allungare nuovamente le braccia.

Per fare questo esercizio è molto importante mantenere sempre la schiena dritta per evitare lesioni alla colonna vertebrale e, pertanto, gli addominali dovrebbero essere ben contratti durante l'esercizio.

Inoltre, se non è possibile utilizzare una barra con pesi, una buona alternativa è tenere un manico di scopa e aggiungere un secchio ad ogni estremità, per esempio.

Esercizio 5: Plancia modificata

L'esercizio della plancia addominale modificato è un ottimo modo per sviluppare tutti i muscoli nella regione addominale senza danneggiare la colonna vertebrale o la postura. Per fare questo esercizio correttamente dovresti:

• Distenderti sul pavimento a pancia in giù e quindi sollevare il corpo, sostenendo il peso sugli avambracci e le dita dei piedi;
• Mantieni il corpo dritto e parallelo al suolo, con lo sguardo fisso a terra;
• Piegare una gamba alla volta e tirarla verso l'alto vicino al gomito, senza modificare la posizione del corpo.

Per fare si raccomanda alcun tipo di bordo addominale per mantenere i muscoli addominali e contratta durante l'esercizio, impedendo l'anca è al di sotto della linea del corpo, danneggiando la colonna.

Ecco cosa avete bisogno di mangiare durante e dopo l'allenamento per ottenere bruciare i grassi e aumentare la massa muscolare nel video con il nutrizionista Tatiana Zanin:

Dopo aver terminato questa fase di allenamento HIIT per bruciare il grasso, avviare la fase successiva: Formazione

• bruciare grassi