it.odysseedubienetre.beUno stile di vita sano e una buona dieta sono estremamente importanti durante la gravidanza. Insieme a tutti i controlli e le scansioni importanti, è necessario prestare particolare attenzione alle proprie esigenze nutrizionali. Ci sono alcuni cibi che sono un grande no e ce ne sono alcuni che ti faranno andare in salute.
omen with poor diets before pregnancy are more likely to give birth prematurely than women who have healthy diets.So it is really essential to include a variety of options from different food groups every day to attain the correct balance of nutrients to keep you and your baby well-nourished. Secondo uno studio recente, le donne con una dieta povera prima della gravidanza hanno più probabilità di partorire prematuramente rispetto alle donne che hanno una dieta sana. Quindi è davvero necessario includere una varietà di opzioni da diversi gruppi di alimenti ogni giorno per raggiungere il giusto equilibrio di nutrienti per mantenere te e il tuo bambino ben nutriti.
Ecco una lista di cibi sani sia per la madre che per il bambino durante la gravidanza;
Latte e prodotti lattiero-caseari coprono le esigenze del corpo per la vitamina B-12, calcio, fosforo e proteine. Questi nutrienti sono essenziali per lo sviluppo dei denti, delle ossa, dei muscoli, del cuore e della coagulazione del bambino. Il calcio è vitale per la fondazione delle ossa in via di sviluppo del tuo bambino e quindi diventa ancora più importante durante le ultime settimane di gravidanza.
L'assunzione giornaliera raccomandata di calcio durante la gravidanza è di 1 grammo - 1, 3 grammi al giorno. Alimenti come latte parzialmente scremato, yogurt magro e formaggio a basso contenuto di grassi forniscono una buona quantità di tali nutrienti. 1 tazza di latte al 2% contiene circa 293 mg di calcio, mentre 1 tazza di yogurt magro contiene circa 415 mg di calcio. La coltura attiva nello yogurt previene le infezioni da lieviti e l'indigestione. Dovresti mirare a prendere da due a tre porzioni di latte e latticini ogni giorno che dovrebbero soddisfare il fabbisogno giornaliero.
Le donne incinte dovrebbero evitare di consumare prodotti caseari non pastorizzati, formaggi a pasta molle e altri formaggi come il brie e il camembert, poiché potrebbero contenere alti livelli di listeria. Listeria può causare alcune malattie per il neonato, che può essere fatale. È possibile scegliere tra formaggio fresco (paneer) o altri formaggi a pasta dura come il cheddar e il parmigiano.
Frutta e verdura che sono ricchi di fibre, vitamine e minerali, migliorano la digestione e aiutano a prevenire la stitichezza. Le principali sostanze nutritive presenti in questo gruppo alimentare sono l'acido folico, il potassio, il beta carotene e la vitamina C. Dovresti mirare a mangiare almeno cinque parti di frutta e verdura diversa. Assicurarsi che siano stati lavati accuratamente e che le verdure non siano troppo cotte per ottenere il massimo valore nutrizionale da esse.
Avocado - Durante la gravidanza, il sistema nervoso del bambino e lo sviluppo del cervello necessitano di una buona quantità di acido folico. Le madri che sono carenti di acido folico prima del concepimento o all'inizio della gravidanza corrono un rischio maggiore di liberare un bambino con difetti del tubo neurale, come la spina bifida. Gli avocado sono ricchi di acido folico, potassio, vitamina B6 e vitamina C. Gli alimenti ricchi di vitamina B6 aiutano nella nausea mattutina. Tuttavia, gli avocado hanno un alto contenuto di grassi, quindi se sei in sovrappeso, tieni d'occhio il consumo.
Carote e broccoli - Le carote e i broccoli sono una buona fonte di fibre, vitamina A, carotenoidi e vitamina C. Le carote sono ricche di elementi alcalini, che ringiovaniscono il sangue e bilanciano l'alcalinità acida nel corpo. Questi nutrienti sono anche importanti per lo sviluppo delle ossa del bambino, degli occhi e delle gemme dei denti che si sviluppano sotto le gengive. Verdure crocifere come i broccoli sono buoni disintossicanti e proteggono il bambino da alcuni tumori durante l'infanzia e più tardi.
Spinaci e verdure a foglia verde - Kale, spinaci e altre verdure a foglia verde hanno vitamine come A, C, K e quell'acido folico molto essenziale. Sono anche una buona fonte di ferro, che è necessario per trasportare l'ossigeno attorno al corpo e al bambino.
Amla o uva spina indiana - Una porzione di amla ha 20 volte più vitamina C delle arance, rendendola un ottimo antiossidante. Alcuni dei benefici per la salute di amla possono essere attribuiti alla presenza di ferro, carotene, fosforo e calcio contenuti in esso. Amla è stato usato per curare emorroidi, infiammazione, anemia e ipermetropia nel trattamento ayurvedico. Le fette di Amla possono essere prese come parte di insalate o possono essere gustate con un pizzico di miele come dessert.
Fichi - I fichi, freschi o secchi, contengono immense quantità di fibre, rispetto a qualsiasi altra frutta tropicale o verdura, che aiuta ad alleviare la stitichezza. Una porzione di tre fichi contiene cinque grammi di fibre. Hanno anche una buona quantità di calcio, zinco, potassio e ferro e sono quindi un'ottima opzione per essere inclusi in una dieta di gravidanza. Il contenuto di potassio nei fichi è più che nelle banane, che sono così comunemente elogiate per questo attributo minerale. Il potassio controlla la pressione sanguigna e previene la pre-eclampsia durante la gravidanza. I fichi secchi contengono una buona quantità di acidi grassi Omega-3 ("colesterolo buono") e sono anche una buona fonte di vitamina B6 e contengono un enzima proteolitico che aiuta la digestione.
Le donne incinte richiedono più ferro di quelle donne che non sono in gravidanza. L'assunzione giornaliera raccomandata di ferro è di 27 mg al giorno durante la gravidanza. Agnello, pollame, pesce, uova sono alcune delle migliori fonti di ferro. Per assorbire abbastanza ferro dalla fonte, il corpo ha bisogno di cibi ricchi di vitamina C da consumare insieme al ferro. Avresti anche bisogno di tenere d'occhio l'assunzione di caffeina, in quanto riduce l'assorbimento di ferro nel corpo.
Uova - Le uova sono una buona fonte di proteine con una bassa quantità di calorie. Gli amminoacidi presenti nelle proteine aiutano nello sviluppo del corpo del bambino. Le uova sono un'ottima fonte di Omega-3 e colina, che sono buone per lo sviluppo sano della retina del bambino, del cervello e delle funzioni di memoria. Mentre il valore del colesterolo è alto nelle uova, hanno un livello relativamente basso di grassi saturi, con circa 1, 5 grammi per uovo. Dovresti assicurarti di cucinare l'uovo fino in fondo. Versioni di uova crude o mezzo cotte possono causare salmonellosi che può causare nausea, vomito, crampi addominali, diarrea e febbre.
Pesce - Il salmone è un'ottima fonte di proteine di alta qualità, minerali e acidi grassi essenziali Omega-3. Ha anche una quantità molto bassa di metilmercurio, che può essere dannoso per il sistema nervoso del bambino, a differenza del pesce spada, del re sgombro e del pesce tegola, che non sono raccomandati durante la gravidanza. Le donne incinte non dovrebbero consumare più di 12 once a settimana di salmone per evitare un consumo eccessivo di mercurio. Anche i pesci grassi, come il salmone e il tonno, sono una buona fonte di vitamina D. La dose raccomandata di vitamina D durante la gravidanza è di 600 UI al giorno e tre once di salmone sockeye cotto fornisce 447 UI in base alla banca dati dei nutrienti nazionali dell'USDA per riferimento standard, versione 23.
Carne di pollame e magro - La carne magra e il pollame sono ricchi di proteine. Rimuovere il grasso visibile nelle carni magre prima della cottura, poiché le sostanze chimiche che il bestiame ingerisce tendono ad essere concentrate nel grasso dell'animale. I polli ruspanti non solo hanno meno probabilità di essere contaminati; sono anche meno portatori di infezioni come la salmonella.
Le mamme in grande aspettativa possono beneficiare molto dalle noci. Forniscono un'ampia varietà di nutrienti, tra cui vitamina E e minerali importanti come rame, manganese, magnesio, selenio, zinco, potassio e calcio. Le noci forniscono al DHA (acido docosaesenoico) potenziato dal cervello per il bambino. Se sei vegetariano e non optare per il pesce grasso, le noci possono fornirti la tua quota di acidi grassi sani omega-3. Possono essere aggiunti a insalata, porridge o altre varietà di cibi cotti.
Un'ampia varietà di fagioli come fagioli neri, fagioli borlotti, fagioli dagli occhi neri, fagioli e lenticchie sono buone fonti di ferro, calcio, acido folico e zinco. Insieme a questo, forniscono anche quantità richieste di proteine e fibre. Poiché il movimento nel tratto gastrointestinale rallenta durante la gravidanza, la fibra aiuta a prevenire la stitichezza.
Cereali integrali I cereali integrali svolgono un ruolo estremamente essenziale in una dieta di gravidanza, se vuoi che sia equilibrata. Hanno un alto contenuto di fibre e altri nutrienti vitali come vitamina E, B (B1, B2, acido folico e niacina), selenio e fitonutrienti (un composto vegetale che protegge le cellule del corpo). La vitamina B aiuta l'organismo a rilasciare energia da proteine, carboidrati e grassi. Alimenti come pane integrale, grano integrale, farina di mais, orzo, riso integrale, farina d'avena e quinoa sono molto nutrienti. I cereali integrali sono importanti fonti di carboidrati, che forniscono energia sotto forma di glucosio ai globuli rossi. Questo raggiunge quindi la placenta e il feto durante la gravidanza.
Vota per l'avena - L'avena è ricca di vitamine B, ferro e altri minerali. Sono anche pieni di fibre e ti terranno soddisfatto per molto tempo. Possono essere presi come parte di una sana colazione con o senza latte. L'avena può anche essere aggiunta a torte e altre cose da forno per aumentare il potere nutrizionale di questi alimenti.
L'acqua agisce sempre come base per un corpo sano privo di tossine. Bere quantità adeguate di acqua assicura la digestione, la circolazione del sangue e facilita l'assorbimento dei nutrienti necessari. Aiuta anche a trasportare vitamine, minerali e ormoni essenziali alle cellule del sangue, che in seguito raggiungono il bambino attraverso la placenta.
Dovresti mirare a bere 7-8 bicchieri d'acqua ogni giorno. Questo aiuta anche a prevenire la stitichezza e le emorroidi. Bere abbastanza acqua impedisce anche le infezioni del tratto urinario, che possono essere causate se l'urina rimane nella vescica per un lungo periodo di tempo. Il colore della tua urina indica normalmente se il tuo corpo è sufficientemente idratato o meno. Se il colore delle urine è chiaro a giallo chiaro, ciò indica che il tuo corpo è ben idratato. Il tuo corpo ha anche bisogno di più liquidi nel caso tu soffra di nausea e nausea, perché il corpo perde la sua idratazione durante quel periodo.
Oltre all'acqua, puoi scegliere tra latte magro, succo di frutta diluito, latticello e zuppe chiare. Queste opzioni forniscono un'alimentazione migliore di altre bevande analcoliche o bevande contenenti caffeina, che sono ad alto contenuto di zuccheri e possono essere dannose se assunte in grandi quantità. I fluidi ampi e sani mantengono il corpo fresco e idratato, soprattutto quando il forno interno si sta pompando e ti fa sentire meno esausto. L'acqua mantiene anche un controllo sui problemi di ritenzione idrica durante la gravidanza.
Acqua di cocco - L'equilibrio elettrolitico di una noce di cocco è uguale a quello del nostro sangue. È disponibile naturalmente nella sua forma più pura ed è privo di colesterolo e grassi. Incoraggia il livello di colesterolo buono, che è HDL ed è ricco di cloruri, potassio e magnesio, che aiuta a regolare la pressione sanguigna e le funzioni cardiache. La perdita di sali del corpo durante il vomito e la disidratazione può essere ricaricata attraverso l'assunzione di acqua di cocco. A causa della presenza di alti livelli di acido laurico, che viene utilizzato dal corpo umano per produrre monolaurina (un derivato che combatte le infezioni), l'acqua di cocco ha proprietà anti-batteriche, anti-fungine e anti-virali e aiuta nella prevenzione di HIV, herpes e influenza durante la gravidanza. L'acqua di cocco agisce come un diuretico naturale e aumenta il flusso e la frequenza delle urine, prevenendo le infezioni del tratto urinario. Tutti questi meravigliosi benefici vengono con il bonus di poche calorie. Una tazza di acqua di cocco contiene solo 46 calorie ed è più del 90% di acqua normale.
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Importanza della nutrizione durante la gravidanzaPer rimanere in salute, la donna incinta dovrebbe scegliere ogni giorno da diversi gruppi di alimenti per renderla una dieta deliziosa, nutriente e sontuosa. Mangiare tutto con moderazione aiuterà a mantenere l'equilibrio del corpo, pur fornendo tutti i nutrienti e le sostanze nutritive essenziali di cui il tuo bambino ha bisogno. Poiché ogni gravidanza è diversa, alcune donne possono trovare di consumare un cibo più difficile o sgradevole, mentre è normale per gli altri. Nel caso in cui sentiate che il cibo vi sta attirando verso la nausea o sconvolgete i movimenti intestinali, allora è consigliabile prendervi una pausa per un po ', consultate il vostro medico e cercate altre alternative salutari per riempire quella parte di nutrizione .
Avere una gravidanza felice e salutare!
