it.odysseedubienetre.beSe vuoi distruggere il grasso e costruire muscoli, un programma di dieta per il bodybuilding può aiutarti ad arrivarci. A seconda dei tuoi obiettivi specifici, ogni dieta può essere personalizzata, ma quando si tratta di culturismo, c'è un piccolo dibattito sui bisogni nutrizionali fondamentali della tua dieta. Tuttavia, per aumentare la massa muscolare e perdere grasso in modo efficace, è importante capire in che modo il tuo corpo elabora i nutrienti, quali altri fattori influenzano il tuo successo e quale potrebbe essere il miglior piano alimentare.
La chiave per qualsiasi programma di dieta bodybuilding è aumentare i livelli di proteine, in quanto ciò aiuterà i muscoli a svilupparsi rapidamente. La proteina è composta da amminoacidi, che sono i mattoni di tutto il corpo, in particolare il tessuto muscolare. Senza un alto livello di proteine nella dieta, tutto il lavoro che fai per ingrossare quei muscoli sarà inutile, poiché il corpo non avrà le materie prime per creare nuova massa muscolare.
Una dieta sana per una persona media è solitamente composta da livelli equilibrati di carboidrati, proteine e grassi: queste sono le tre fonti caloriche nella dieta. Tuttavia, se vuoi aumentare la massa muscolare e la forza, l'assunzione di proteine dovrebbe diventare una parte dominante della tua dieta e dovresti ridurre al minimo l'assunzione di grassi. I bodybuilder in genere hanno una percentuale di grasso corporeo tra il 4% e il 9%, il che consente ai muscoli di mostrare chiaramente, piuttosto che essere coperti da un piccolo strato di grasso.
Detto questo, ci deve essere ancora equilibrio in un programma di bodybuilding, con carboidrati complessi, verdure e altri cibi sani inclusi per completare le vostre esigenze nutrizionali generali. Mentre le forme più concentrate di proteine tendono a provenire da fonti di origine animale, come carne rossa, pollame e pesce, c'è stato un recente aumento della quantità di culturisti vegetariani e vegani. Le fonti vegetali ricche di proteine come seitan, soia, grano saraceno, quinoa e micoproteina sono anche incluse nella dieta vegana.
Una dieta per culturismo può venire in molte forme diverse, ma alcune delle opzioni più semplici e facili da preparare includono grandi concentrazioni di proteine, carboidrati amidacei, grassi sani e verdure, così come integratori proteici e frullati di salute. Mangiare 5-6 pasti al giorno, piuttosto che 3 pasti abbondanti, aiuterà anche il tuo corpo ad aumentare lo sviluppo della massa muscolare. Una dieta media giornaliera per un bodybuilder dovrebbe assomigliare a quanto segue. 
Pasto 1
2 tazze di yogurt greco
1/2 tazza di muesli
1/2 tazza di lamponi
1/2 tazza di mirtilli
3 uova
Pasto 2 (Shake)
2 misurini di proteine in polvere
1 banana
1/2 tazza di mandorle
2 tazze di latte di mandorle
1 tazza di acqua
3 cubetti di ghiaccio
Pasto 3
10 once burger patty
2 foglie di lattuga
2 fette di pomodoro
2 fette di cipolla
2 tazze di carote crude (sul lato)
Pasto 4
1 barretta proteica per il recupero post allenamento
Pasto 5
6 once filetto di salmone
1 tazza di riso integrale
1 tazza di foglie di spinaci
1/4 tazza di formaggio feta
1/2 peperone verde
1/4 di cipolla
1/4 di tazza di olio d'oliva
Pasto 6
6 once di pollo
1 tazza di ceci
1/4 di tazza di noci
1/4 tazza di uvetta
I migliori consigli per mantenere un programma di dieta per il bodybuilding includono restare idratati, non saltare mai i pasti, evitare cibi e dolci lavorati, evitare l'eccesso di cibo, a volte ingannare la vostra dieta e usare la nutrizione liquida invece di spuntini, tra gli altri.
È possibile mangiare troppo mentre si sta provando un programma di dieta per il body-building, e mentre l'apporto calorico potrebbe essere significativamente più alto rispetto al passato, c'è ancora un limite a quanto il corpo può usare, rispetto a quanto dovrà conservare come Grasso. Modera le tue calorie in modo appropriato, in base all'attività fisica e alle aspettative metaboliche, ma non limitarti a ingurgitare proteine.
Rimanere idratati è fondamentale per i bodybuilder, poiché perdono acqua in grandi quantità durante l'allenamento intenso. Se vuoi che i tuoi sforzi abbiano successo, il tuo corpo deve funzionare correttamente, il che significa che ha bisogno di abbastanza acqua. L'acqua potabile durante il giorno è essenziale per le proprietà di costruzione muscolare, così come gli sforzi brucia-calorie dal corpo.
Quando sei in una modalità di bodybuilding, i tuoi sistemi sono costantemente alla ricerca di sostanze nutritive per creare massa muscolare e compensare le calorie bruciate. Saltare un pasto può far inciampare il tuo corpo e perdere i potenziali benefici del tuo allenamento precedente. Volete assicurarvi che il vostro corpo riceva i nutrienti a cui è abituato se volete vedere risultati sani e rapidi.
Può essere difficile mantenere qualsiasi dieta senza una pausa, quindi non aver paura di concederti una giornata di imbrogli, dove prendi un po 'di fast food o una pinta di gelato. Questi piccoli premi, con moderazione, ti aiuteranno a mantenere alta la tua motivazione e renderà più facile mantenere il tuo programma di dieta per il bodybuilding a lungo termine.
In una dieta per culturismo, la fame può spesso insinuarsi tra i pasti, anche se hai 5-6 pasti al giorno. Invece di raggiungere uno spuntino o fermarsi per il fast food, avere frullati proteici o altre forme liquide di nutrizione a portata di mano. Questo sazierà l'appetito ed è perfetto per afferrare alcuni buoni nutrienti in movimento.
Evita gli alimenti lavorati quando possibile compresi i fast food, che è pieno di grassi trans e saturi. Mentre alcuni alimenti trasformati possono contenere buone quantità di proteine, hanno anche grassi malsani che il tuo corpo dovrà lavorare per eliminare. Lo stesso vale per i dolci, le torte, le patatine e altri carboidrati semplici.
Se vuoi costruire muscoli, la tua dieta deve includere alimenti come uova, salmone, riso integrale, tacchino, ceci, patate dolci, noci e tonno, tra gli altri.
Uova - Con 6 grammi di proteine in un unico grande uovo, questa è una delle fonti più pure per la tua dieta di culturismo ricca di proteine.
Salmone - Questo pesce grasso non è solo ricco di proteine, con 40 grammi di proteine in un filetto medio, ma possiede anche acidi grassi omega-3, che sono i tipi di grassi sani che si desidera includere nella dieta.
Riso sbramato - La tua dieta per culturismo ha bisogno di proteine e fibre, e il riso integrale fornisce una grande quantità di entrambi. Con 5 grammi di proteine per tazza e 3, 5 grammi di fibra, aggiungere almeno una tazza di questo alla vostra dieta ogni giorno è una scelta saggia.
Ceci - Una delle fonti proteiche più popolari per i vegetariani, i ceci contengono 40 grammi di proteine per tazza, la stessa quantità di un filetto di salmone. Puoi anche includerli facilmente nelle insalate e come contorni per i tuoi pasti.
Turchia - Questa è una forma eccellente di proteine magre, che non contiene il maggior numero di grassi malsani come carne rossa. La Turchia contiene circa 25 grammi di proteine in ogni 100 grammi di carne, una percentuale impressionante per ogni cibo.
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I migliori 8 integratori per il bodybuildingTonno - Simile al salmone, il tonno ha un alto livello di proteine (30 grammi in un filetto da 100 grammi), così come un certo numero di grassi sani, e ha un'enorme quantità di vitamina B-12, che è molto buona per il metabolismo del corpo e costruzione muscolare.
Patate dolci - In termini di carboidrati amidacei, le patate dolci sono un'ottima scelta, in quanto contengono alti livelli di fibre alimentari, nonché vari nutrienti e antiossidanti di cui il corpo ha bisogno mentre si sottopongono a una crescita muscolare significativa.
