it.odysseedubienetre.bePer evitare qualsiasi tipo di malnutrizione quando si assume una dieta vegetariana, si dovrebbe aumentare la varietà di alimenti consumati e utilizzare strategie per consumare verdure ricche di ferro con le fonti alimentari di vitamina C, come arance, come questa vitamina aumenta l'assorbimento di ferro nel corpo.
In generale, i vegetariani dovrebbero essere consapevoli del consumo di calcio, ferro, omega-3, vitamina B12 e vitamina D, perché sono sostanze nutritive che sono presenti principalmente negli alimenti di origine animale. Inoltre, la dieta può anche essere integrata consumando lievito nutrizionale, che è ricco di proteine, fibre, vitamine del gruppo B e minerali.
Di seguito sono riportati i principali nutrienti che si deve prestare attenzione nella dieta e dove trovarle in alimenti vegetali:
calcio Il calcio può essere trovato in latte e latticini di mucca, così come nel latte vegetale come la soia e mandorle, arricchito con calcio, e questa informazione deve essere verificata sull'etichetta.
Inoltre, questo nutriente è presente in verdure come cavoli, broccoli e okra, frutta secca, noci, noci, mandorle, nocciole, fagioli, ceci, soia, tofu, piselli e lenticchie. Ferro
Per soddisfare i requisiti di ferro, la dieta vegetariana dovrebbe essere ricca di verdure verde scuro come il cavolo, frutta secca, semi come la zucca e sesamo, lenticchie, ceci, soia e tofu.
Inoltre, è importante consumare alimenti ricchi di vitamina C come arancia, ananas e ciliegia, nello stesso pasto contenente alimenti con ferro, in quanto ciò aumenta l'assorbimento del ferro nell'intestino. Vedi più suggerimenti su Cosa dovrebbe mangiare il vegetariano per evitare l'anemia.
nei cibi vegetali, la principale fonte di omega-3 sono semi di lino olio, dovrebbe consumare 1 cucchiaino di questo olio al giorno per bambini e adulti, 2 cucchiaini per le donne incinte e le madri che allattano.
Inoltre, questo nutriente può anche essere trovato in semi di chia e frutti oleosi come noci e noci.
Questa vitamina si trova principalmente negli alimenti di origine animale, come pesce, fegato e cuore, ei vegetariani devono assumere integratori di vitamina B12 per soddisfare i loro bisogni.
Le principali fonti di questa vitamina nella dieta sono pesce e uova, ma la maggior parte della vitamina D richiesta dall'organismo viene prodotta attraverso l'esposizione alla luce solare sulla pelle.
Quindi, per avere una buona produzione, dovresti stare al sole per 15 minuti a 1 ora al giorno, senza usare la protezione solare. Vedere Come prendere il sole in modo efficace per la produzione di vitamina D. Ciò che
Oltre a diffidare di alcuni nutrienti, è anche importante prestare attenzione al consumo eccessivo di carboidrati nella dieta vegetariana, perché è ricco di farina, patate, pasta, cereali come riso e quinoa, semi e legumi come fagioli e soia.
L'eccesso di carboidrati e dolci nella dieta e cibi trasformati può portare ad un aumento di peso e problemi come il diabete e il grasso del fegato.
Inoltre, è anche importante sottolineare la necessità di consumare almeno 2 litri di acqua al giorno, perché i cibi vegetali sono ricchi di fibre, che può causare stitichezza e dolori addominali, quando il consumo di acqua non è sufficiente.
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