it.odysseedubienetre.beCi sono molti modi per mantenersi in forma e in buona salute durante la gravidanza, e alcuni dei migliori esercizi durante la gravidanza includono piegamenti del pene, sollevamenti delle gambe, tavole, allenamento con i pesi, camminare, nuotare, andare in bicicletta, macchine ellittiche, yoga, aerobica a basso impatto e molti Di Più!
La gravidanza può essere un momento stressante, con l'aspettativa di un bambino in arrivo, ormoni fluttuanti e alcuni dei più insoliti cambiamenti del corpo che un essere umano può subire. Può essere facile lasciare che la tua forma fisica scivoli, perché andare in palestra con i vestiti premaman raramente sembra allettante. Tuttavia, è molto importante mantenere la forma fisica durante il periodo di gravidanza, anche se sembra a disagio o come "lavoro extra". L'esercizio fisico regolare può mantenere alti i livelli di energia e aiutare a prevenire i comuni disturbi della gravidanza, come il mal di schiena cronico e l'infiammazione alle articolazioni. Mantenere la forza può anche aiutare a costruire la resistenza per il travaglio e il parto, assicurando allo stesso tempo che il bambino sia nato forte e pienamente sviluppato.
Detto questo, hai anche una piccola vita nella pancia, quindi è necessaria una grande quantità di considerazione e consapevolezza per un reggimento di allenamento di gravidanza di successo. Se ti esercitavi regolarmente prima di rimanere incinta, non dovresti allenarti alla stessa intensità, poiché le reazioni del tuo corpo saranno ovviamente diverse. Le donne incinte dovrebbero spostare i loro stili di allenamento in esercizi coerenti ea basso impatto piuttosto che in sporadiche attività ad alta intensità. Alcuni esercizi sono ideali per i primi trimestri, mentre altri sono più adatti man mano che progredisci durante la gravidanza. Parlare con uno specialista di fitness e il medico (per verificare eventuali condizioni mediche o rischi esistenti prima di iniziare a lavorare) è essenziale per stabilire il piano di allenamento per la gravidanza che è meglio per voi. Ora, diamo uno sguardo più da vicino ad alcuni dei migliori esercizi durante la gravidanza!
Per migliorare la flessibilità e la forza delle cosce e del culo, di cui avrete bisogno quando camminate per circa 8 mesi di gravidanza, i sollevamenti per le gambe possono essere la soluzione ideale. Distesi sul lato sinistro, con un cuscino sotto l'anca, la testa appoggiata sull'avambraccio sinistro e la gamba sinistra piegata ad angolo, appoggiata a terra. La gamba destra deve essere mantenuta dritta e sollevata lentamente, in totale controllo, per 2 serie di 8 sollevamenti, o qualsiasi cosa sia comoda per te. Passa al lato opposto per allenare la gamba sinistra.
Il punto di esercizio della gravidanza è quello di eliminare lo sforzo ad alta intensità, quindi l'allenamento con i pesi è un'opzione logica, in particolare per mantenere i muscoli tonici e sodi. Righe a braccio unico e arricciature del braccio sono esercizi semplici e veloci che possono essere effettuati una o due volte oggi, richiedendo non più di 5 minuti per set. Questo ti aiuterà a costruire i tuoi muscoli per tenere il tuo bambino una volta nato, e assicurarti di poter mantenere un telaio robusto senza piegarsi o piegarsi, il che causerà mal di schiena e disagio.
Trovandosi con gli avambracci appoggiati a terra e le dita dei piedi a terra, tieniti in una posizione di asse per 10-15 secondi alla volta (o 1-2 respiro trattenuto a lungo), facendo attenzione a non sdraiarsi sulla pancia dopo ogni set. Non inarcare la schiena e cercare di mantenere il corpo il più piano e fermo possibile durante questo esercizio. Gli esercizi della tavola possono aiutarti a rafforzare il core, i muscoli delle spalle e la resistenza, preparandoti ai compiti fisici della maternità e mantenendo il tuo corpo in forma.
Una delle lamentele più comuni che le donne incinte e le neo mamme hanno sono le cosce doloranti e la schiena dolorante. Le pieghe del Plie (sì, come il movimento del balletto) consistono nel tenere i piedi a una certa distanza dall'anca, e le dita dei piedi e le ginocchia si inclinano fino a 45 gradi. Quindi, tenendoti su una sedia per il supporto, accovacciati lentamente, tenendo la pancia sollevata e la schiena dritta. Questo esercizio può rafforzare l'equilibrio e tonificare i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e il sedere. Puoi ripetere questo movimento tutte le volte che vuoi.
Uno degli sport più a basso impatto che chiunque può godere è il nuoto. È molto comune per le donne incinte fare il bagno, poiché può alleviare istantaneamente lo stress e le tensioni delle articolazioni, toglierti i piedi e le caviglie doloranti e pone una piccola minaccia per il tuo bambino (che sta già vivendo "sott'acqua" in il tuo liquido amniotico!). Il nuoto può essere continuato per tutto il corso della gravidanza, rendendolo l'esercizio perfetto per mantenerti costantemente in allenamento. È divertente, facile e innegabilmente utile per le madri in qualsiasi fase della gravidanza.
Lo yoga prenatale non era così popolare un decennio fa come lo è ora, ma questo marchio speciale di yoga è progettato per ospitare le donne in vari trimestri di gravidanza. Lo yoga aumenta la flessibilità e riduce il dolore cronico nelle persone normali e fa lo stesso per le donne incinte. È stato anche conosciuto per ridurre il dolore e la durata del travaglio. Tuttavia, è necessario prendere alcune considerazioni, come non sdraiarsi sulla schiena dopo il primo trimestre e non provare manovre di equilibrio rischiose che potrebbero mettere in pericolo il tuo o tuo figlio.
A parte il nuoto, il ciclismo ha meno impatto di quanto uno sport possa avere. Anche una breve corsa di 30 minuti intorno al tuo quartiere può aumentare la frequenza cardiaca, alleviare le caviglie e le ginocchia e migliorare l'efficienza metabolica. Il ciclismo indoor è anche un'opzione popolare, ma una volta raggiunto il terzo trimestre, si raccomanda un ritmo più lento, poiché i dossi più grandi possono spesso intralciare le pompe del ginocchio necessarie per il ciclismo.
Sebbene la maggior parte delle persone associ l'aerobica a un sacco di salti e rimbalzi, nessuno dei due sembra particolarmente attraente durante la gravidanza, l'aerobica a basso impatto spesso si svolge in una piscina, eliminando tali problemi. Questi tipi di classi aerobiche vengono spesso offerti a persone anziane e in stato di gravidanza, poiché la resistenza dell'acqua massimizza l'efficienza dell'allenamento, senza mettere a dura prova le articolazioni e le ossa.
Può essere difficile per i jogger impegnati a rinunciare all'abitudine una volta incinta, ma l'impatto ripetitivo della corsa può essere dannoso per la gravidanza e quasi impossibile una volta che sei nel tuo ultimo trimestre. Le macchine ellittiche, tuttavia, forniscono lo stesso allenamento cardiovascolare alto senza il costante impatto martellante. Per coloro che si esercitano regolarmente, le macchine ellittiche possono essere un buon modo per svezzarsi lentamente a un reggimento di allenamento più moderato durante la gravidanza.
Anche se il jogging e la corsa non sono raccomandati durante la gravidanza, anche camminare con passo svelto all'esterno è appropriato, soprattutto se non sei abituato a fare esercizio. Una breve camminata di 20-30 minuti ogni giorno aumenterà il battito cardiaco, assicurandoti di rimanere tonico e di bruciare il peso in eccesso del bambino che non hai bisogno di indossare!
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11 modi per aumentare la resistenzaQuesti esercizi sono più utili per la salute interna, ma la contrazione e il rilascio ripetuto dei muscoli che compongono il pavimento pelvico possono rafforzare l'utero e prevenire l'incontinenza urinaria dopo aver avuto il bambino. Ciò può anche aiutare a mantenere la forza nel bacino della donna dopo il parto e ad accelerare il ritorno del corpo all'aspetto pre-gravidanza.
Prima di fare qualsiasi esercizio con un bambino a bordo, dovresti allungare adeguatamente per evitare di tirare o sforzare i muscoli. La tua fisiologia corporea è drasticamente diversa durante la gravidanza e dovrebbe essere presa in considerazione prima di allenarti. Trascorri almeno 5-10 minuti prima dell'allenamento, poiché qualsiasi infortunio durante la gravidanza sarà più difficile da superare e avrà un forte impatto sulla tua capacità e motivazione di allenarti.
