it.odysseedubienetre.beIl metodo Tabata è un tipo di allenamento ad alta intensità, come HIIT, che ti permette di bruciare i grassi, tonificare il corpo e asciugare la pancia spendendo solo 4 minuti al giorno. In questo modo, questo è il piano di allenamento ideale per coloro che hanno poco tempo dopo il lavoro per andare in palestra, per esempio.
Durante questo piano di allenamento, vengono eseguiti 8 esercizi diversi che lavorano diversi gruppi muscolari per 20 secondi, intervallati da 10 secondi di riposo tra ciascuno di essi. Durante i 20 secondi di esercizio dovresti provare a fare quante più ripetizioni possibili. Ciò consente di ottimizzare la combustione dei grassi localizzata mentre tonifica i muscoli, rendendoli più forti.
Poiché il metodo Tabata è un allenamento ad alta intensità, è consigliato principalmente a coloro che praticano già un'attività fisica. Quindi, se questo non è il tuo caso, dovresti consultare un medico generico per valutare le tue condizioni fisiche prima di iniziare l'allenamento.
Prima di iniziare il tuo piano di allenamento, dovresti avere un timer vicino a te per monitorare correttamente il tempo che stai facendo. Gli esercizi sono:
Questo esercizio è eccellente per lavorare i muscoli delle gambe, della schiena e soprattutto dell'addome. Per fare ciò dovresti metterti nella posizione della plancia, come se stessi facendo una flessione, ma, tenendo le braccia tese, piegare un ginocchio e tirarlo vicino al petto. Vai ad alternare le tue gambe come se stessi scalando una montagna.
Tempo di allenamento: 20 secondi + 10 secondi di riposo.
L'esercizio tozzo consente di tonificare i muscoli delle natiche e delle cosce. Fai uno squat tradizionale e risaliti. Quindi abbassati nella posizione tozza senza muovere i piedi e ripetere fino alla fine dei tempi. Fare questo esercizio è essenziale per mantenere una buona postura, quindi vedi come fare uno squat correttamente.
Tempo di allenamento: 20 secondi + 10 secondi di riposo.
Questo tipo di addominale è un modo più intenso di allenare l'intero gruppo muscolare dell'addome. Per farlo, semplicemente sdraiati sulla schiena sul pavimento e poi sollevare le gambe, facendo movimenti di pedalata in aria. Per evitare il mal di schiena, metti le mani sotto la schiena e cerca di tenere la schiena contro il pavimento.
Tempo di allenamento: 20 secondi + 10 secondi di riposo.
L'esercizio con le ginocchia alte consente di rafforzare e tonificare i muscoli delle gambe, dell'addome e della schiena. Per iniziare l'esercizio è sufficiente alzarsi in piedi e poi saltare tirando un ginocchio, alla volta, il più possibile in alto, alternando per tutto il tempo di allenamento.
Tempo di allenamento: 20 secondi + 10 secondi di riposo.
L'addominale tradizionale è uno degli esercizi più semplici ed efficaci per lavorare l'addome. Per fare questo, sdraiati con le spalle al pavimento e piegare le ginocchia, sostenendo i piedi sul pavimento. Infine, cerca di sollevare il retro del pavimento il più possibile mentre guardi il soffitto. Ripeti tutte le volte che puoi.
Tempo di allenamento: 20 secondi + 10 secondi di riposo.
Burpees è un tipo di esercizio molto complesso che consente di lavorare quasi tutti i gruppi muscolari, dalle gambe, alle braccia, all'addome e alla schiena.
Per fare un burpee, alzati in piedi e poi abbassati fino a quando non sei nella posizione accovacciata. In questa posizione, portate le mani sul pavimento e spingete i piedi indietro finché non sarete nella posizione della tavola. Quindi tornare alla posizione accovacciata tirando i piedi vicino al corpo e di nuovo su. Ripeti fino a quando il tempo di esercizio è finito.
Tempo di allenamento: 20 secondi + 10 secondi di riposo.
Questo esercizio ti consente di lavorare i muscoli del torace, le braccia e l'addome. In questo esercizio, dovresti fare una flessione tradizionale, tenendo le braccia distanti le spalle e scendere di un angolo di 90 gradi con il gomito. Se è troppo difficile, lascia le ginocchia sul pavimento.
Tempo di allenamento: 20 secondi + 10 secondi di riposo.
I jack di salto sono un ottimo modo per lavorare su tutti i muscoli del corpo, regolando la frequenza cardiaca. Per farlo correttamente alzati e fai un piccolo salto mentre apri gambe e braccia. Subito dopo chiudi le gambe e le braccia. Ripeti fino a quando il tempo di esercizio è finito.
Tempo di allenamento: 20 secondi.
Quando finisci il programma di esercizi, non dimenticare di allungare i muscoli e rilassarti, per evitare lesioni muscolari e consentire alla tua frequenza cardiaca di essere ridotta e regolarizzata. Ecco alcuni tratti che puoi fare dopo l'allenamento.
Per ottenere risultati migliori e raggiungere il tuo obiettivo di allenamento è molto importante prendersi cura del cibo Per questo, vedere un video di Tatiana Zanin in cui tutto è spiegato su quale dovrebbe essere la dieta del formatore:
